Kasvisruoka ja raskaus – Varmista vitamiinien ja rasvojen saanti
Tämä Kasvisruoka ja raskaus – Varmista vitamiinien ja rasvojen saanti -artikkeli on toteutettu yhteistyössä Liberon kanssa.
Raskaana olevien kasvissyöjien on oltava erityisen tarkkana riittävän raudan ja D-vitamiinin saannista, mutta myös oikeanlaisten rasvojen suhteen.
Maitotuotteita sisältävä laktovegetaarinen ruoka toimii yleensä mainiosti myös raskauden aikana.
Vegaanien on kuitenkin hyvä saada ravitsemusterapeutilta lisäneuvoja sen varmistamiseksi, että ruokavalio sisältää riittävät ravintoaineet kehittyvälle lapselle.
Lue myös: Ruuhkavuosien reseptit
Kasvisruokavalio ja raskaus: proteiinien saanti
Jos syöt tiettyjä eläinkunnan tuotteita, saat riittävästi proteiineja maidosta, juustosta ja munista.
Raskaana oleville vegaaneille proteiinin saanti on haasteellisempaa. Panosta soijapapuihin, linsseihin ja muihin palkokasveihin, soijamaitoon, tofuun ja pähkinöihin.
Lapsesi tarvitsee erilaisia proteiineja; muista syödä vähän jokaisesta ruokaryhmästä.
Kasvisruoka ja raskaus: Rautaa on muuallakin kuin lihassa
Kasvissyöjälle hyviä raudanlähteitä ovat täysviljatuotteet, palkokasvit, vihreät lehtivihannekset ja kuivatut hedelmät.
Voi kuitenkin olla vaikeaa saada riittävästi rautaa ravinnosta.
Kasvisruoka ja raskaus: Kalsiumi, D-Vitamiini ja foolihappo
Muiden odottavien äitien tapaan sinunkin on oltava tarkkana siitä, että saat tärkeimmät ravintoaineet.
Valitse margariini ja maito, joka on rikastettu D-vitamiinilla. Jos et syö maitotuotteita, sinun kannattaa syödä kalsiumlisää.
Vegaanit tarvitsevat usein ravitsemusterapeutin apua voidakseen suunnitella ruokavalion, jossa on riittävästi B12- ja D-vitamiinia.
Riippumatta siitä, oletko kasvissyöjä vai et, kannattaa ottaa päivittäin monivitamiinitabletti. Raskaana oleville tarkoitetut vitamiinit sisältävät päivittäisen annoksen foolihappoa ja D-vitamiinitabletteja.
Kuituja vatsalle
Vaivaako sinua ummetus tai kova vatsa? Vatsa toimii yleensä paremmin, kun muistaa syödä kuituja, juoda ja liikkua riittävästi.
Palkokasvit kuten herneet, pavut ja linssit sisältävät sekä kuituja että tärkeitä ravintoaineita. Samaten kaalikasvit.
Kokeile vaikka raastettua valkokaalta sekä kylmän että lämpimän ruoan kanssa. Karkea leipä, mysli, hiutaleet ja puuro ovat myös mainiota ruokaa raskauden aikana.
Ja hedelmistä saa tietysti sekä vitamiineja että kuituja.
Valitse oikea rasva
Raskauden aikana on erityisen tärkeää syödä monityydyttämättömiä rasvahappoja. Sekä rapsi- että oliiviöljyssä on hyvä tasapaino eri rasvojen välillä.
Käytä siis ruoanlaitossa joko rapsi- tai oliiviöljyä, tai juoksevaa margariinia, joka sisältää näitä öljyjä.
Kasvissyöjille, jotka eivät syö kalaa, on erityisen tärkeä saada riittävästi omega-3-rasvahappoja.
Kasviperäisiä Omega-3 lähteitä ovat mm. pähkinät, hamppuöljy ja kasviöljyt. Elimistö voi tietyssä määrin muuntaa nämä rasvahapot hyödyllisiksi rasvahapoiksi joita on rasvaisissa kaloissa, ja jotka ovat välttämättömiä sikiön kehitykselle.
Vegaaneille on olemassa leväperäisiä Omega-3 tuotteita, joista saa yhtä paljon välttämättömiä rasvahappoja, kuin rasvaisesta kalasta.
Vaikka et tavallisesti söisikään kalaa, sinun kannattaa miettiä kalan syömistä raskauden aikana, jotta saat riittävästi tarpeellista DHA-rasvahappoa.
Muussa tapauksessa sinun on muutamien kuukausien ajan otettava erityistä DHA-lisävalmistetta.
Moni kärsii tietämättään Omega-3 puutteesta, vaikka söisikin kalaa. Hyviä vaihtoehtoja lisätä välttämättömiä rasvoja ruokavalioon ovat kala-oliiviöljy valmiste ja puhdistettu kalaöljy.
Älä käytä raskaana ollessasi kalanmaksaöljyä, sillä siinä on luonnostaan korkeat A-vitamiinipitoisuudet.
Tervetuloa Liberokerhoon
Tietoa Liberosta: Olemme valmistaneet kertakäyttöisiä vaippoja yli 60 vuotta. Vaipat ovat kokeneet perinpohjaisen muutoksen tänä aikana, mutta tavoitteemme on pysynyt muuttumattomana: haluamme antaa lapselle mahdollisimman mukavan ja toimivan vaipan.
Kaikki Libero-vaipat käyvät läpi tiukat laatutarkastukset ja testit ennen myyntiin luovuttamista. Kaikkien vaipoissa käytettyjen materiaalien on läpäistävä Essityn laajat tuoteturvallisuustestit.
Libero-vaipoilla on ollut Joutsenmerkki jo vuodesta 2009 asti. Joutsenmerkin löydät Libero Newborn, Libero Comfort, Libero UP&GO ja Libero Touch -vaippapaketeista.
Lähes kaikki Libero-hoitotuotteet ovat myös Joutsenmerkittyjä eivätkä nämä tuotteet sisällä hajusteita.
Lue myös Kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet – Saatko kaikeen ruuasta?
Lue myös Ravintoterapeutin artikkeli odottavan äidin ruokavalio
Lue myös Lasten ruokavalio – Tunnista kompastuskivet
Lue myös Mitä vastasyntynyt todella tarvitsee? – Ostoslista vauvalle
