Lasten ruokavalio – Tunnista kompastuskivet
Lasten ruokavalio puhuttaa juuri nyt kenties enemmän kuin koskaan aikaisemmin. Äidin raskauden aikaisella ravitsemuksella on suuri merkitys kehittyvälle sikiölle.
Myös äidin imetyksen aikainen ravitsemus on tärkeää – saahan vauva kaikki ravintoaineet äidin kautta.
Näin ollen äidin kannattaa jatkaa samalla hyvällä linjalla, jonka on omaksunut jo raskausaikana. Lasten ruokavalio on asia, johon on hyvä kiinnittää huomiota alusta asti.
Yleisimmät kompastuskivet lasten ruokavaliossa
Kun lasta ruvetaan totuttamaan kiinteisiin ruokiin, on joitakin ruoka-aineita, joita kannattaa välttää.
Vauva tai lapsi ei tarvitse:
- sokeria ja keinotekoisia makeutusaineita, kuten sakkariinia, sorbitolia, aspartaamia (E951) ja asesulfaami K:sta (E950). Kahta jälkimmäistä on usein purkassa.
- suolaa
- kofeiinia (kolajuomissa)
- kovetettuja rasvoja
- natriumglutamaattia (E621)
- nitriittejä ja nitraatteja (E249-252)
Niin lasten kuin aikuistenkin on syytä välttää transrasvoja, jotka ovat kovetettuja tai osittain kovetettuja kasvirasvoja.
Transrasvoja on esimerkiksi teollisesti valmistetuissa kaulimiseen tarkoitetuissa margariineissa ja konditoriatuotteissa. Tanska kielsi transrasvat jo vuonna 2004.
Lasten ruokavalio: suola
Suolan saantisuositus on lapsilla max 3 g/pv. Lapset saavat nitriittejä ja nitraatteja lihajalosteista.
Myös kasvikset (mm. punajuuri, pinaatti, rucola) sisältävät nitriittejä ja nitraatteja, mutta kasvisten sisältämät antioksidantit estävät haitallisten yhdisteiden muodostumista.
Alle kouluikäisillä nakkien ja leikkeleiden yhteismäärä ei saisi ylittää 150 g / vko. Tämä määrä tulee täyteen jo viidestä nakista tai 10 leikkelesiivusta. Alle 3-vuotiaille ei suositella makkaroita lainkaan.
Nakkeja ja makkaroita harkiten lasten ruokavalioon
Grillikaudella tämä on syytä ottaa huomioon, sillä nitriittien ja nitraattien turvarajat ylittyvät helposti.
Jos grillaat lapsellesi nakkeja tai makkaraa, valitse nitriitittömiä vaihtoehtoja. Näitä löydät mm. seuraavilta valmistajilta:
- Snellman https://www.snellman.fi/fi/tuotteet/lisaaineeton-kunnon-nakki
- HK https://www.hk.fi/tuotteet/tuote/hk-lisaaineeton-viikarinnakki-300-g/
Lasten ruokavalio: sokerin tarpeettomuus
Vaikka välttäisit näkyvää sokeria, saattaa sitä kertyä ns. piilosokerina seuraavista lähteistä:
- hedelmäpastillit (100g) sisältävät noin 19 sokeripalaa
- sokeripitoinen virvoitusjuoma (0,5 l) sisältää noin 18 sokeripalaa
- sokeroitu marjajogurtti (2 dl) sisältää noin 10 sokeripalaa
- sokeroitu marjamehu (2 dl) sisältää noin 7 sokeripalaa
Tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan liika sokerinsaanti voi kiihdyttää elimistön omaa rasvahappojen tuotantoa.
Verestä erotetun plasman rasvahappokoostumus kuvastaa lasten ruokavalion rasvan laadun lisäksi myös hiilihydraattien laatua.
Esimerkiksi öljyhapon suhteellinen osuus on runsaasti sokeria käyttävillä suurempi ja paljon täysjyväviljatuotteita käyttävillä pienempi kuin muilla (1).
Lasten vitamiinien ja hivenaineiden saanti alakantissa
Leikki-ikäisten energiantarve laskee imeväisen tasosta. Esimerkiksi 4-6 -vuotiaalla kulutus on noin 1400-1600 kcal / pv.
Leikki-ikäisen kasvu ja kehitys on erittäin nopeaa ja jatkuu vuosia voimakkaana. Sitä on koko ajan tuettava monipuolisella ravinnolla.
Leikki-ikäinen lapsi tarvitsee 5–6 ateriaa päivässä. Lapsen vatsaan ei mahdu suuria ruokamääriä kerrallaan ja siksi ateriat jaetaan pitkin päivää antamaan energiaa tasaisesti.
Lapsi ei itse tiedä eri ravintoaineiden tarvettaan. Aikuisella on tärkeä vastuu luoda hyvää ravitsemuksellista pohjaa koko elämän ajalle. Näin varmistetaan riittävän ja monipuolisen ravinnon saanti koko kehityskauden ajan.
Yleisterveellinen ruokavalio sopii niin lapsille kuin aikuisillekin. Tämän pitäisi tyydyttää hivenravintoaineiden saanti D-vitamiinia lukuun ottamatta.
D-vitamiini on ehdottoman tärkeää lapsille
Suomessa suositellaan D-vitamiinivalmisteen ympärivuotista käyttöä 2 viikon ikäisestä 2-vuotiaaksi 10 mikrog/vrk ja 2–18-vuotiaille 7,5 mikrog/vrk.
Raskaana olevien naisten tarve on 100–150 µg päivässä (nykyinen suositus on vain 10 µg).
Euroopan Unioni nosti kesällä 2012 D-vitamiinin turvallisena päiväannoksena pidetyn nuorten (11–17 v) ja aikuisten rajan 50 mikrogrammasta (µg) 100 µg:aan. Vauvojen rajana on nyt 25 µg ja 1–10-vuotiaiden rajana 50 µg päivässä.
Lastenlääkäri, dosentti Outi Mäkitie vaatii palaamaan arkkiatri Arvo Ylpön suosittelemaan annosteluun, 100 µg päivässä, koska se ehkäisisi lapsia sairastumasta akuutteihin ja kroonisiin tauteihin ja suojaisi heitä pitkälle aikuisuuteen asti (2).
Myös E-vitamiinin, foolihapon, raudan, jodin ja EPA ja DHA rasvahappojen saanti on alakantissa Suomessa ja vaatii näin ollen ruokavalion tarkennuksen. F
oolihapon osalta puute on uhkaavin jo nuorisoiässä, joten jo leikki-iässä syytä opetella runsas vihannesten käyttö.
Myöskään nykyiset ravintosuositukset, joiden mukaan 2 – 3 kala-annosta viikossa riittäisi turvaamaan välttämättömien omega-3 -rasvahappojen saannin eivät ole enää riittävät, varsinkin jos ruokavaliossa käytetään paljon viljeltyä kalaa.
Lasten ruokailusta: kun kala ei enää riitä
Omega-3 ja omega-6 rasvahapot ovat välttämättömiä terveydelle. Niin lasten kuin aikuistenkin tulee saada ne ruokavaliosta, sillä kehomme ei pysty tuottamaan niitä itse.
Aivot ovat syntyessämme vielä varsin kehittymättömät ja ne jatkavat kehitystä aina yli 20 ikävuoteen saakka.
Lasten ruokavalio on avainasemassa tämänkin seikan osalta.
Mistä näitä rasvoja välttämättömiä rasvoja sitten saa? Omega-3 rasvahappoja eikosapentaeeni- (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) saa kalasta ja kalaöljyistä.
Monista kasviöljyistä ja siemenistä sekä pähkinöistä saa omega-3 rasvahappo alfalinoleenihappoa (ALA).
Alfalinoleenihaposta keho pystyy valmistamaan jonkin verran DHA:ta ja EPA:aa. Tämän muunnoksen tehokkuus on kuitenkin alle 5 %:n luokkaa (3). Huonontunut muuntuminen saattaa johtua osaltaan myös vitamiini- ja mineraalipuutoksista.
Kasviöljyistä saa myös omega-6 rasvahappo linoleenihappoa (LA). Arakidonihappoa (AA) saamme runsaasti mm. lihasta. Joistakin öljyistä, kuten oliiviöljystä saa omega-9 rasvahappoa.
Oliiviöljyn öljyhappo ei vaikuta omega-3 eikä omega-6 tasapainoon. Lisäksi kylmäpuristettu oliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleja, joten se tarjoaa erinomaisen antioksidanttisuojan kalaöljylle.
Saamme liikaa omega-6 rasvahappoja nykyruokavaliosta
Iso ongelma nykyään on omega-6- ja omega-3 -rasvahappojen saannin epätasapaino. Länsimaissa ja myös meillä Suomessa on yleistä, että syömämme ravinto sisältää liikaa omega-6 -rasvahappoja.
Yliannosteltuina omega-6 lisäävät tulehdusta, kun taas omega-3 -rasvahapot hillitsevät tulehdusta.
Runsas omega-6-rasvahappojen saanti saattaa estää omega-3-rasvahappojen hyviä vaikutuksia. Tämän vuoksi on suositeltavaa kiinnittää huomiota erityisesti omega-3-sarjan rasvahappojen riittävään saantiin.
Rasvahappojen epätasapainoa on tutkinut mm. tunnettu lastenlääkäri ja endokrinologi, professori Artemis P. Simopoulos.
Hän on kirjoittanut yli 250 tieteellisiä artikkeleita ja kansantajuisia kirjoja. Täältä löydät linkin osaan hänen julkaisemistaan tutkimuksista (4).
Omega-3 ja Omega-6 rasvahappotasapaino on asia, johon tulee kiinnittää huomiota lapsesta lähtien
Suomessa saamme omega-6 -rasvahappoja margariineista, auringonkukka- ja rypsiöljystä sekä syömästämme lihasta, siipikarjasta, kananmunista ja viljellystä kalasta (http://www.raisioagro.com/mita-viljelykalat-syovat1) sekä myös pitkälle prosessoiduista valmis- ja pikaruuista.
Soija- ja maissipohjaiset omega-6 pitoiset rasvahapot ovat hiipineet vaivihkaa lautasillemme syömämme ruuan mukana. Soijaöljy sisältää runsaasti omega-6 -rasvahappoja; samoin auringonkukkaöljy. Siinä on niitä peräti 60 kertaa enemmän kuin omega-3 -rasvahappoja.
Miten tunnistat eri rasvahappoja?
Kaikki omega-6 -rasvahapot eivät suinkaan ole pahasta. Gammalinoleenihappo (GLA) on erittäin tärkeä ihon ja hiusten hyvinvoinnin kannalta.
Myös ”paha” arakidonihappo (AA) on välttämätön aivojen normaalille toiminnalle. DHA ja AA ovat tärkeä rakenteellinen osa hermosta – ne käsittävät noin 20% aivojen kuivamassasta.
Omega-3 rasvoilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. EPA on enemmän toiminnallinen ja DHA enemmän rakentava. Omega rasvat vaikuttavat solukalvoilla ja hermostossa.
Ne toimivat rakennusaineina ja vaikuttavat immuniteettiin sekä alentavat tulehdusreaktioita.
Koska tärkeät rasvahapot ovat mukana monissa aineenvaihduntaprosesseissa, voivat alhaiset rasvahappotasot tai väärä tasapaino altistaa monille ongelmille.
Vahva kalaoliiviöljy on tarpeen vauvasta vaariin
Raskauden ja imetyksen aikana DHA tukee vauvan aivojen ja silmien kehittymistä. Nuorena kärsitty DHA:n puutos voi lisätä oppimisvaikeuksien, ADHD:n, agressiivisen käytöksen ja monien muiden ongelmien riskiä (4).
Tuore suomalaistutkimus osoittaa, että vauvan ruokavalio ja etenkin kalaperäisten rasvojen saanti voivat pienentää perinnölliseen riskiryhmään kuuluvien vaaraa sairastua tyypin 1 diabetekseen myöhemmin lapsuudessa.
Tutkimuksessa riskiryhmään kuuluvilla lapsilla oli sitä pienempi todennäköisyys saada tyypin 1 diabeteksen esiaste, mitä enemmän heidän veressään oli kalaperäisiä rasvahappoja vauvaiässä.(5)
Tutkimuksissa on myös todettu EPA rasvahapon edistävän hyvien suolistobakteerien kasvua (6).
Lasten ruokavalio: jätä margariini kauppaan
Joka ikisessä kehon solussa on rasvahappoja. Aivojen kuivapainosta 60 % on rasvaa. Onko omien lasten ruokavalio sellainen, että he saavat tarvittavat rasvahapot ruokavaliostaan? Entä muut tärkeät mikroravintoaineet?
Näiden tavoittein saavuttaminen on nykyään melko hankalaa. Päästäksesi tähän tavoitteeseen sinun kannattaa tehdä viisaita valintoja, jotta lasten ruokavalio edistää heidän terveyttään.
- Suosi luomua ja ruoholla ruokittua lihaa
- Käytä luomukananmunia
- Vältä norjalaista ”kassilohta” ja suosi villinä kasvanutta kalaa
- Anna lapsellesi ainakin kalattomina päivinä korkealaatuista kalaöljyä, jossa on hyvä antioksidanttisuoja kuten vahva oliiviöljy
- Huolehdi riittävästä D-vitamiinin saannista. Anna lapsellesi öljytippoja tai -kapseleita, älä purutabletteja.
- Tarjoa monipuolisesti eri värisiä kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- Opeta lapsesi syömään jo leikki-iässä osa kasviksista raakana turvataksesi riittävän foolihapon saannin
- Karsi sokeri minimiin arkiruokailusta
- Suosi täysjyvätuotteita
- Vältä margariinia ja rypsisöljyä – käytä levitteenä kevytvoita, jonka voit tehdä itse (voita + kylmäpuristettua oliiviöljyä + vettä, kaikkia 1 / 1 / 1, sekoita blenderissä)
Lasten ruokavalio on asia, johon kannattaa panostaa
Lue myös Lasten vitamiinit – Kärsiikö lapsesi vitamiinipuutoksista?
Tutkimusviitteet:
(1) https://www.psshp.fi/iw/tutkimus/-/asset_publisher/SPRFa73Kp4jg/content/id/142397;jsessionid=66E9E500B8DD501A8EFEE4D3F39F5C00.kysportal1
(2) http://www.iltalehti.fi/raskausjalapset/2011061613903446_rb.shtml
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
(4) http://www.1life63.com/en/research-omega-6-omega-3-balance/list
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/?term=omega+3+omega+6+ratio
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9196357
Kirjoittaja Eeva-Maria Varpio on porvoolainen diplomi ravintoterapeutti ja kolmen lapsen äiti. Omien lasten allergiat, atopiat ja aistiyliherkkyydet sekä oma ’kamelin selän’ katkeaminen saivat hakeutumaan funktionaalisen ravitsemuksen pariin. Lisätietoja www.ravintoevita.fi
