Kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet sekä tärkeät laboratoriokokeet
Tämä kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet -artikkeli on tehty yhteistyössä SYNLABIN kanssa.
Yhä kasvava joukko ihmisiä on valinnut kasvipohjaisen ruokavalion perustuen joko terveydellisin, eettisiin tai ympäristönsuojeluun liittyviin syihin. Kasvipohjaisen ruokavalion avulla on mahdollista saavuttaa monia terveyshyötyjä. Näitä ovat vähentyneet sydänsairauksien, syövän, diabeteksen, liikalihavuuden, dementian ja monien muiden sairauksien riskit.
Jos ruokavalioosi ei kuulu mitään eläinkunnan tuotteita tai niukasti niitä, saattaa olla vaarana, että et saa kaikkia tarvittavia mikroravintoaineita ruokavaliostasi. Puutteita saattaa tulla seuraavien hivenravintoaineiden, vitamiinien ja rasvahappojen osalta:
- B12-vitamiini
- D3-vitamiini
- EPA/DHA rasvahapot
- K2-vitamiini
- Sinkki
- Jodi
- Rauta
Prosessoitu ruoka on ravinneköyhää
Näiden mikroravintoaineiden saannin niukkuus ei ole yksinomaan kasvissyöjien tai vegaanien (ei mitään eläinkunnan tuotteita) ongelma. Ravintoköyhä, runsaasti energiaa sisältävä, prosessoitu ja ultraprosessoitu ruoka muodostaa nykyään suuremman terveysuhan kuin minkään yksittäisen ravintoaineen puutos.
Epäterveellinen ruokavalio sairastuttaa
Joka viides ihminen kuolee maailmassa epäterveellisen ruokavalion vuoksi, kertoo The Lancet. ”Vuonna 2017 tilastoitiin 11 miljoonaa kuolemaa, jotka olivat seurausta huonosta ruokavaliosta kuten liiasta sokerista, suolasta ja prosessoidusta lihasta. Näiden seurauksina ihmiset sairastuivat sydänsairauksiin, syöpään ja diabetekseen. Huono ruokavalio on vastuussa suuremmasta määrästä kuolemia kuin mikään muu riskitekijä maailmassa”, uutisoi Kaleva huhtikuussa.
Myös suomalainen FinRavinto2017 -tutkimus paljasti, että suomalaisten ruokavaliossa on parantamisen varaa. Lihaa ja leikkeleitä menee varsinkin miehillä liikaa. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi sen sijaan saada suomalaisten lautasille lisää. Suositusten mukaan niitä olisi hyvä popsia vähintään puoli kiloa päivässä. Miehistä siihen yltää 14% ja naisista 22%. Niistä saisi myös vitamiineja, joita moni saa ruuastaan liian vähän.
Ihan jokainen voisi näiden tietojen varassa tarkistaa kasvisten, marjojen ja hedelmien saantinsa!
SYNLABIN kasvissyöjän paketissa tutkitaan seuraavat arvot:
- fP-Gluk / Paastoverensokeri
- B-HbA1c / Pitkäaikainen sokeri
- B-TVK / fB-Leuk, B-Eryt, B-Hb, B-HKR, E-MCV, E-MCH, E-MCHC, B-Trom, L-Neut%, L-Eos%, L-Baso%, L-Monos%, L-Ly%, B-Neut, B-Eos, B-Baso, B-Monos, B-Ly
- fS-Lipidit / Kol, HDL, LDL, Trigly
- S -Prot / Proteiini
- fE-Folaat / Folaatti
- fS-Urea / Urea
- S-Krea / Kreatiniini
- Pt-GFRe / Glomerulussuodosnopeus, estimoitu
- S -B12-TC2 / B12-vitamiini, transkobalamiini II:een sitoutunut
- S-Ferrit / Ferritiini
- S-D-25 / D-vitamiini-25-OH
Kasvissyöjän laboratoriopaketin testausta
Testihenkilömme Lapsiarkea Median osakas Heidi Ekholm-Talas kävi verikokeissa kesäkuun alussa. Heidi on helsinkiläinen vuonna 1975 syntynyt kolmen lapsen äiti, vaimo, yrittäjä ja somevaikuttaja. Heidin on lakto-ovo-pesco-vegetaristi eli hän syö kalaa, kananmunia ja maitotaloustuotteita, mutta hänen ruokavalioonsa ei kuulu lihaa. Heidi lopetti punaisen lihan syönnin jo 24 vuotta sitten ja siipikarja jäi pois ruokavaliosta 16 vuotta sitten.
Heidi käyttää lähes päivittäin monivitamiini-fytoravinnetta, kuituseosta sekä vahvaa kalaoliiviöljyä. Verikokeiden perusteella hänen käyttämät tuotteet imeytyvät hyvin.
Paastoverensokeri ja pitkäaikainen sokeri
Kasvissyöjän ja vegaanin ruokavalioon kuuluu paljon hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Hiilihydraattien laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Karsi valkoinen sokeri ja ns. höttöhiilarit (valkoinen kuorittu vilja) pois ruokavaliostasi ja suosi täysjyvätuotteita sekä kasviksia ja juureksia. Heidin molemmat sokeriarvot olivat hyvällä tasolla: glukoosi 4.9 mmol/l (viite 4-6) sekä pitkäaikainen sokeri 31.2 mmol/mol (viite 20-42).
Täydellinen verenkuva
Tämä testi kertoo laajalti elimistön tilanteesta paljastaen esim. vuodot, tulehdustilat, häiriöt veren muodostuksessa ja monia ravitsemukseen liittyviä seikkoja. Heidin verenkuvassa kaikki arvot olivat viitteissä.
Kolesteroliarvot
Lipidit eli veren rasva-arvot. Tämä testi pitää sisällään neljä testiä: kokonaiskolesteroli, triglyseridit, LDL-kolesteroli ja HDL-kolesteroli. Kolesteroli on ihmisen elintoiminnoille välttämätön rasvaliukoinen aine. Se on solukalvojen tärkeä rakenneosa, jota elimistö tarvitsee myös monien hormonien, D-vitamiinin sekä sappihappojen tuotantoon.
LDL- kolesterolia kutsutaan ns. pahaksi kolesteroliksi ja HDL-kolesterolia hyväksi. LDL -kolesteroli kuljettaa kolesterolia kudoksiin ja verisuonien seinämiin. HDL-kolesteroli kuljettaa ylimääräistä kolesterolia pois kudoksista ja verisuonten seinämistä. HDL-kolesterolin suuri määrä veressä suojaa LDL-kolesterolin haittavaikutuksilta. Triglyseridit puolestaan ovat veressä kiertäviä rasvoja, joita elimistön solut käyttävät mm. energianlähteenään.
Heidin kolesteroliarvot ovat hienosti viitteissä: kokonaiskolesteroli 5.0 mmol/l (viite <5), HDL 2.1 mmol/l (viite >1.2), LDL 2.6 mmol/l (viite <3), triglyt 0.76 mmol/l (viite <1.7).
Proteiini
Seerumin proteiinimääritystä (S -Prot) käytetään nestetasapainon, proteiiniaineenvaihdunnan ja paraproteinemioiden seurannassa. Heidin arvo 70.4 g/l on viitteissä (viite 62-78).
Munuaisten kunto
Urea muodostuu maksassa ja on proteiinien katabolian tärkein typpeä sisältävä lopputuote. Urea on kuona-aine, jota elimistä ei pysty hyödyntämään. Tutkimuksen avulla selvitetään munuaisten terveyttä sekä kuona-aineen määrää elimistössä. Heidin tulos 4.4 mmol/l on viitteissä (viite 2.6-6.4).
Kreatiniini on peräisin lihasten kreatiinista ja kreatiinifosfaatista, joten yksilön lihasmassan määrä vaikuttaa plasman kreatiniinipitoisuuteen. Testi kertoo lihasten energiantuotannosta, lihasmassan määrästä ja munuaisten toiminnasta. Heidin tulos 77 umol/l on niin ikään viitteissä (viite 50-90).
Glomerulussuodosnopeus kertoo munuaisten kyvystä puhdistaa verta kuona-aineista. Tällä testillä siis mitataan, kuinka hyvin munuaiset pystyvät puhdistamaan verta eli poistamaan ylimääräisen veden ja aineet, joita elimistö ei tarvitse tai pysty enää hyödyntämään.
Tälle tutkimukselle on tarkat omat viitearvonsa. Löydät ne täältä.
Heidin tulos 80.96 ml/min/1,73m2 on hieman alle viitteen (viite >83), mutta tulos ei ole hälyttävä, sillä Heidillä ei ole muita merkkejä munuaissairaudesta.
Kasvissyöjän vitamiinit – Folaatti
Folaatti eli foolihappo on ravinnosta saatava B-ryhmän vitamiini. Se on ihmiselle välttämätön ravintoaine. 20 % folaatista saadaan ravinnosta ja 80 % suolistobakteerien toiminnasta. Folaattia on runsaasti vihreälehtisissä kasviksissa ja se tuhoutuu helposti kuumennettaessa.
Testissä mitattiin kaksi folaattiarvoa: fE-Folaatti, joka on punasolujen folaatti sekä fB-Folaatti, joka on seerumin folaatti. Molemmat arvot ovat Heidillä viitteissä: fE-Folaatti 1421 nmol/l (viite 634-1792) sekä fB-Folaatti 584 nmol/l (viite >280).
Kasvissyöjä tarvitsee usein B12-vitamiinia ravintolisänä
B12-vitamiini eli kobalamiini on B-ryhmän vitamiini, joka on välttämätön sydän- ja verisuoni- sekä kognitiiviselle terveydelle. Se auttaa tuottamaan hemoglobiinia, tukemaan hermostoa ja säätelemään homokysteiinitasoja. Homokysteiini on elimistön tuottama aminohappo, joka suuressa määrin voi lisätä sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. B12-vitamiini toimii varmistamalla, että kehosi käyttää homokysteiinin kehostasi.
Valitettavasti ihmiskeho ei voi tuottaa B12-vitamiinia, ja riippuu paljolti ruokavaliosta saatko riittävästi tätä vitamiinia. B12-vitamiini syntetisoituu tiettyjen bakteerien toimesta eläinten ruoansulatuskanavassa, josta se siirtyy edelleen eläinten kudoksiin. Suurin osa B12-lähteistä on joko lihaa tai siipikarjatuotteita, joten vegaanien tulee käyttää säännöllisesti B12-vitamiinia ravintolisänä.
B12-vitamiini lisäravinteena
Jos käytät B12 vitamiinia lisäravinteena, olisi hyvä kiinnittää huomiota missä muodossa B12 on valmisteessasi – syanokobalamiini ja metyylikobalamiini muodossa:
Syanokobalamiini – Tämä on suosituin B12-vitamiinityyppi, koska se on halvempaa ja helpompaa valmistaa. Syanokobalamiini valmistetaan synteettisesti laboratorioissa eikä se luonnollisesti esiinny ihmiskehossa. Kehosi täytyy siis muuntaa se metyylikobalamiiniksi.
Kannattaa käyttää B12-vitamiinia Metyylikobalamiini muodossa.
Metyylikobalamiini – Tämä on vitamiinin aktiivinen muoto. Kannattaa siis etsiä B12-lisäravinteita, jotka ovat tässä muodossa, koska tutkimus osoittaa, että tätä B12-vitamiinimuotoa on käytetty kivun hallintaan, hermoston terveyden edistämiseen ja säätelemään uni-valverytmin ongelmia.
Ferritiini eli varastorauta
Ravinnosta saatava rauta on kahdessa eri muodossa, joiden imeytymisessä on iso ero. Hemirautaa saadaan pääasiassa eläinten lihasta ja ei-hemirautaa kasvikunnan tuotteista. Hemirauta imeytyy kuitenkin huomattavasti tehokkaammin kuin ei-hemirauta. Hemiraudasta imeytyy 15-35 % ja ei-hemiraudasta imeytyy 1-20 %. Raudasta kannattaa lukea aiemmin kirjoittamastani blogista Anemia kokemuksia – mitä verikokeet kertovat raudanpuutteesta? Heidi on kärsinyt aiemmin raudanpuutteesta, mutta nyt hänen ferritiinitasonsa oli tasolla 120.1 ug/l (viite 10-150).
Kasvissyöjän vitamiinit – D-vitamiini
D-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. D3-vitamiinin esiastetta muodostuu iholla ja auringon valon vaikutuksesta se muuttuu toimivaksi D-vitamiiniksi. D-vitamiinin varastomuoto on kalsidioli, jota maksa valmistaa D3-vitamiinista. Kalsidiolin veripitoisuus kuvaa D-vitamiinin saannin riittävyyttä. D-vitamiinin puutostilassa moni elimistön toiminto vaarantuu ja heikkenee. Vitamiinia pidetään yhtenä tärkeimmistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä, johon voimme vaikuttaa itse.
D-vitamiinitaso verestä mitattuna ei saisi olla alle 75 nmol/l. Alle 50 nmol/l pidetään puutoksena, mikä lisää rinta- ja eturauhassyövän sekä autoimmuunisairauksien riskiä.
Heidin seerumin D-vitamiinitaso on 94 nmol/l (viite >75).
Mistä ruoka-aineista kasvissyöjä tai vegaani saa D-vitamiinia?
Vain harvat kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät luonnollisessa muodossaan D-vitamiinia. Kasvikunnan tuotteista D-vitamiinia löytyy erityisesti levistä, jäkälästä ja sienistä (suomalaisista sienistä erityisesti suppilovahverot). Mutta määrät ovat pieniä. Jos syöt kalaa, on sinulla vähän parempi mahdollisuus saada D-vitamiinia ravinnosta. D-vitamiinia on myös margariineissa ja levitteissä sekä vitaminoiduissa maito- ja kasvimaitotuotteissa.
Olitpa sitten sekasyöjä tai kasvissyöjä, on D-vitamiinia vaikea saada ruuasta riittävästi. D-vitamiini on lisäksi rasvaliukoinen vitamiini ja vaatii imeytyäkseen rasvaa.
D-vitamiini valmisteen käyttö on suositeltavaa.
”Yhden koon D-vitamiinihoitoa” ei ole, koska tarvittava annos riippuu kalsidiolin lähtötasosta, iästä, auringonsaannista, ihonväristä, dieetistä ja painoindeksistä. Ylipainoisten kalsidiolin tasot ovat merkittävästi normaalipainoisten tasoja matalampia. D-vitamiini tulisi aina nauttia D3 muodossa.
Kasvissyöjän muut tärkeät mikroravintoaineet ja rasvahapot
Mainitsin kirjoituksen alussa myös muutaman muun vitamiinin, mineraalin ja rasvahapon joita kasvissyöjän paketissa ei testata. Vitamiineista K2-vitamiini on tärkeässä roolissa luuston vahvuuden kannalta. Sitä saadaan pääasiassa maitotaloustuotteista, kananmunan keltuaisista ja joistakin fermentoiduista ruuista. Ainakin vegaaneille K2-vitamiinilisä saattaa siis tulla tarpeeseen.
Mineraaleista sinkin ja jodin saattaa myös olla alakantissa. Jodia on kalassa ja muissa merenelävissä, maitotaloustuotteissa ja kananmunissa. Sinkkiä puolestaan esiintyy monissa kasvikunnan tuotteissa; pavuissa ja linsseissä sekä siemenissä. Nämä ruoka-aineet sisältävät myös runsaasti fytaatteja, jotka saattavat häiritä sinkin imeytymistä.
Kasviöljyn ALA muuntuu heikosti EPA:ksi.
Rasvahapoista välttämättömät EPA- (eikosapentaeeni) ja DHA (dokosaheksaeeni) rasvahapot esiintyvät sellaisinaan kalassa ja tietyissä levissä. Monet kasviöljyt sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA). Kasviöljyn ALA on biologisesti heikkotehoista verrattuna kalaöljyn EPA:an ja DHA:han. Maksan on muunnettava ALA biologisesti aktiiviseen muotoon EPA:ksi, mutta muuntokyky on huono (vain 5-10 %) ja vaihtelee yksilöittäin. Onneksi nykyään on tarjolla vegaaneillekin sopivia EPA ja DHA valmisteita, joissa nämä rasvahapot ovat peräisin levästä.
Kirjoittaja: Eeva-Maria Varpio / Ravintoterapia Evita
Kirjoittaja on Dipl. ravintoterapeutti (Terveysopisto Salus)
Lähteet:
Joka viides kuolee maailmassa epäterveellisen ruokavalion takia.
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
YLE: Suomalainen mies syö aivan liikaa punaista lihaa
SYNLAB Lipidit
Lue myös Lasten vitamiinit – Kärsiikö lapsesi vitamiinipuutoksista?
Lue myös Hiljainen tulehdus – Omega-6 ja Omega-3 rasvahappojen välinen suhde
