Odottavan äidin ruokavalio ja lisäravinteet
Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että elintapasi ja ruokailutottumuksesi jo raskautta edeltävinä kuukasina vaikuttavat syntyvän lapsen terveyteen? Naisen energiankulutus ja ravintoaineiden tarve on raskauden aikana niin suuri, että mahdollisia puutostiloja on vaikeampi korjata hedelmöityksen jälkeen. Niinpä odottavan äidin ruokavalio sekä raskauteen valmistautuminen yleensäkin on tärkeää, jotta voidaan taata sikiölle hyvien ravintoaineiden saatavuus aina hedelmöityksestä lähtien.
Riittävä foolihapon saanti on tärkeää jo raskautta suunniteltaessa, sillä foolihappo ehkäisee sikiön selkärankahalkiota ja hermostoputken sulkeutumishäiriötä (spina pifida).
Jos olet käyttänyt e-pillereitä, olisi pillereiden aikaansaamat ravintopuutokset hyvä korjata ennen raskautta. Ehkäisypillerit heittävät kehon kupari- ja sinkkitasapainon epätasapainoon; kupari on usein korkealla ja sinkki alhaalla.
Myös B-ryhmän vitamiinit ovat usein alakantissa pillereiden syönnin jälkeen. Mitään kehon putsausohjelmaa (mukaan lukien laihdutus) ei tulisi aloittaa raskaus- ja imetysaikana. Tällöin liikkeelle lähtevät toksiinit kulkeutuvat istukan ja rintamaidon mukana lapseen!
Raskausajan ruokavalio tukee aivojen kehitystä
Raskausajan ruokavalio voi minimoida lapsen allergia- ja astmariskiä, altistusta ympäristön toksiineille ja tukea aivojen kehitystä. Myös äiti hyötyy raskaudenaikaisen ravinnon ja lisäravinteiden tarkistuksesta. Odottavan äidin kohdalla voidaan ennaltaehkäistä masennusta, pahoinvointia ja verensokeriongelmia.
Sikiön ja äidin hyvinvoinnin kannalta raskaudenaikainen terveellinen ja mahdollisimman puhdas luomulaatuinen ravinto ja lisäksi raskaudenaikana turvallisiksi luokitellut lisäravinteet ovat suositeltavia.
Jos olet jo raskaana ja luet tätä kirjoitusta syyllisyyden tunnossa ”olisinpa tiennyt tämän ennen…”, älä ota turhaa stressiä. Muista, että toimit aina sen hetkisen parhaan tiedon valossa joka sinulla on. Äiti-ihminen voi tuntea syyllisyyttä ja huonoa omaatuntoa niin lukemattomista asioista. Jos alat nyt toteuttamaan muutoksia pienin askelin, joita sinulle seuraavissa luvuissa ehdotan, otat ison askeleen kohentaaksesi teidän molempien hyvinvointia!
Mitä ruokia raskausaikana tulisi suosia?
Raskauden aikana olisi hyvä syödä pieniä aterioita usein ja joka aterialla myös pieni määrä proteiinia. Näin tasoitat verensokerisi ja ehkäiset raskauspahoinvointia. Raskauden aikainen proteiinin tarve kasvaa hieman, noin 13% vuorokaudessa. Hyviä proteiinin lähteitä ovat pavut, linssit, pähkinät ja siemenet, sekä kala (muista rajoitukset raskasmetallien takia), kana, kananmuna, maitotaloustuotteet ja liha.
Jos sinulla on ollut jo ennen raskautta ongelmia riittävän proteiinin saannin tai imeytymisen kanssa, kannattaa ottaa käyttöön puhdas kasvi- tai herapohjainen proteiinijauhe. Odottavan äidin ruokavalio on kohdillaan, kun se tukee myös sinun erityistarpeitasi.
Raskausaikana on tärkeä varmistaa myös että saat riittävästi hyvälaatuista hiilihydraattia. Niin sanottu hiilihydraattitietoinen syöminen on tärkeää estämään verensokerin heilahteluja, ehkäisemään raskausdiabetesta ja myös takaamaan riittävän suojaravinteiden saannin.
Odottavan äidin ruokavalio – muutama vinkki:
- Jätä sokerit, kakut, karkit ja pullat minimiin. Hiilihydraattia saat kasvikunnan tuotteista kuten vihannekset, marjat, juurekset, täysjyväviljat ja hedelmät.
- Täysjyväviljoista, myös gluteenittomista viljan korvikkeista, saat energiaa, kuitua, rautaa ja B-ryhmän vitamiineja.
- Vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä on paljon vitamiineja ja fytokemikaaleja. Pyri syömään mahdollisimman värikkäästi.
- Lisää kasviksia, marjoja ja hedelmiä ruokavalioosi pitkin päivää. Esimerkiksi aamulla hedelmä ennen varsinaista aamupalaa tai jogurtti/puuro marjoilla.
- Välipalana hedelmä.
- Lounaan sekä päivällisen aluksi värikäs raaste- tai salaattiannos. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä päivän mittaan 5-10 annosta. Yksi annos on esim. 1 dl mustikoita, 2 dl mansikoita, keskikokoinen porkkana, 1 tomaatti jne.
- Hyvät rasvat ovat äärettömän tärkeitä sekä sinulle että kehittyvällä lapselle. Valitse kylmäpuristettu luomulaatuinen öljy (esim. oliiviöljy, Bionan daily balance oil tai hamppuöljy), joka on pakattu tummaan lasipulloon. Säilytä avattu öljypullo jääkaapissa.
- Lisäksi korkealaatuista puhdasta kalaöljyä, jotta turvataan välttämättömien EPA ja DHA rasvahappojen saanti. Älä käytä raskaana ollessasi kalanmaksaöljyä, sillä siinä on luonnostaan korkeat A-vitamiinipitoisuudet (lisää A-vitamiinista ja muista vitamiineista jäljempänä).
- Maapähkinöitä olisi hyvä välttää niiden voimakkaan allergisoivan vaikutuksen takia. Pellavansiemeniä ja -rouhetta on myös syytä välttää raskauden aikana niiden mahdollisesti korkean kadmium- ja syaanivetypitoisuuden vuoksi.
- Lisäksi kannattaa välttää erilaisia hormonihäiritsijäaineita – muoveista irtoavia ftalaatteja sekä bisfenoleja (älä esimerkiksi kuumenna ruokaa mikrossa muoviastiassa. Vältä myös ’elmukelmuja’ ja folioita).
Noudata muutoin neuvolasta saamiasi ohjeita raskauden aikana vältettävistä ruoka-aineista.
Esimerkkejä odottavan äidin ruokapäivästä
Tässä vielä odottavan äidin ruokavalio -esimerkki:
- 2-4 annosta hedelmiä ja lisäksi tuoreita tai pakastettuja marjoja.
- 2-3 annosta proteiinia (kananmuna, kana, pavut, linssit, kala).
- 1-3 annosta siemeniä (pieni kourallinen tai yksi annos esim. 5 mantelia).
- 4 annosta kokojyvätuotteita kuten hirssiä, kauraa, täysjyväriisiä, kvinoaa.
- rajoittamaton määrä tuoreita vihanneksia (vähintään 5 annosta).
- 1-2 ruokalusikallista kylmäpuristettua öljyä esim. salaatin joukkoon + kalaöljyä.
- 1-3 annosta maitotaloustuotteita (esim. hapanmaitotuotteita kuten piimää ja maustamatonta acidophilus-jogurttia). Lisäksi voit juoda kookos-, kaura-, manteli- tai riisimaitoa.
- juo 1,5-2 litraa vettä päivässä.
- vältä kahvia, alkoholia, mustaa teetä, sokeria, makeisia ja leivonnaisia.
- jos haluat juoda teetä, juo luomulaatuista vihreää teetä.
Pyri suosimaan luomuviljeltyjä tai luomutuotettuja raaka-aineita. Näin vähennän toksiinikuormaa. Tämä ei koske vain raskausaikaa, vaan olisi hyvä ottaa myös yleiseksi ohjenuoraksi.
Raskaus aiheuttaa usein yllätyksiä. Ruoka jota olet ennen rakastanut, ei kerta kaikkiaan enää sovikaan, vaan aiheuttaa voimakkaan kuvotuksen.
Jos olet kovin huonovointinen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, pyri pitämään verensokeri tasaisena (eli syö 3 tunnin välein tai useamminkin pieniä aterioita ja välipaloja). Itse muistan ensimmäisen raskauden aikana eläneeni ensimmäiset viikot appelsiineilla, hapankorpuilla ja kaurapuurolla. Lämmintä ruokaa pystyin syömään vain, jos joku muu sen valmisti. Ruuan valmistuksessa syntyvät tuoksutkin olivat liikaa. Opettele siis viimeistään tässä vaiheessa syömään kolme pääateriaa päivässä – aamiainen, lounas ja päivällinen – ja välipaloja aina tarpeen mukaan.
Raskausajan lisäravinteet ja vitamiinit odottavalle äidille
Odottavan äidin ruokavaliossa pelkkä ravinto ei aina riitä raskaudenaikaiseen ravitsemustarpeeseen. Monet lisäravinteet ovat välttämättömiä ja jotkin suositeltavia raskauden aikana.
Foolihapon tarve tuplaantuu raskaana ollessa. Foolihappolisä tulisi aloittaa jo raskautta suunniteltaessa, niin tärkeä rakennuspalikka se on. Foolihappo on folaattia vastaava synteettinen vitamiini, jota on vitamiinivalmisteissa ja muissa ravintolisissä. Folaatti on vesiliukoinen B-ryhmän vitamiini (B9 -vitamiini). Runsaasti folaattia sisältäviä ruokia ovat kaikki vihreälehtiset kasvikset, kaalit, lanttu, pinaatti, tomaatti, paprika, marjat ja hedelmä.
Raskautta suunniteltaessa olisi hyvä ottaa käyttöön ravintolisä, jossa on foolihappoa 400 mikrogrammaa ja raskaana ollessa määrän voi nostaa 500-600 mikrogrammaan. Foolihapon ohella myös muut B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä (erityisesti B6 ja B12). B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä raudan ohella myös silloin jos rautatasosi ovat laskeneet liian alas raskauden aikana. Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella tulisi kuitenkin olla varovainen rautalisän kanssa ja noudattaa neuvolan suosituksia.
Sinkki on tärkeä sikiön normaalin kehityksen ja kasvun kannalta. Sinkkitaso laskee raskauden aikana 30%. Silloin on tärkeää syödä riittävästi sinkkipitoisia ruokia. Näitä ovat kurpitsan- ja auringonkukansiemenet, vehnänalkiot, pähkinät, muna, vihreälehtiset vihannekset, liha, sienet, täysjyväviljat ja palkokasvit.
Sinkki on myös tärkeää, jotta keho pystyy hyödyntämään foolihapon.
D-vitamiini on yksi tärkeimmistä raskaudenaikaisista vitamiineista, joka vaikuttaa immuniteettiin ja saattaa vähentää allergioiden ja astman riskiä lapsella. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala ja maitotuotteet. Jodia saa osittain samoista lähteistä kuin kalsiumia; merikaloista, maitotuotteista ja kanamunista. D-vitamiinilisä on tarpeellinen kun taas jodin lähteeksi riittää yleensä raskaudenaikainen monivitamiini-hivenainevalmiste. Seerumin D-vitamiinitason mittaaminen laboratoriossa on suositeltavaa, jotta tiedät millaista annostusta sinun tulisi noudattaa D-vitamiinin osalta.
Kalsiumin tarve kasvaa raskaana ollessa. Saantisuositus on 900 mg/vrk raskaana oleville. Hyviä lähteitä ovat seesaminsiemen, kuivattu aprikoosi ja viikuna, kaali, porkkana ja appelsiini unohtamatta myöskään maitotaloustuotteita. Luuston terveydelle yhtä tärkeitä ovat D- ja K-vitamiinit, magnesium, pii, boori, fluori ja fosfori. Länsimainen ruokavalio sisältää runsaasti kalsiumia. Ongelma on usein se, että ruokavalion muut aineet estävät kalsiumin imeytymistä tai suorastaan varastavat sitä luustosta. Vaikka maidossa on runsaasti kalsiumia, siinä on myös runsaasti eläinproteiinia ja siitä ei kalsium imeydy yhtä hyvin tehokkaasti kuin kasvisperäisistä ravintoaineista. Yhdistele siis ruokavaliossasi monipuolisesti eri kalsiumin lähteitä sisältäviä ruokia.
Omega-3 rasvahapot EPA ja DHA ovat välttämättömiä rasvahappoja ja tärkeitä kehittyvän lapsen aivoille, silmille ja keskushermostolle sekä muulle kehitykselle. EPA ja DHA rasvahappoja saat rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä. Suosi villinä kasvanutta lohta, muikkuja ja siikaa vaihdellen eri kalalajeja. Lisänä kannattaa olla kalaöljyvalmiste.
Huom! valitse kalaöljy, ei kalanmaksaöljyä, jotta et saa liikaa A-vitamiinia, jota kalanmaksaöljy aina luontaisesti sisältää.
Omega-3 ja omega-6 rasvahappojen tasapaino ruokavaliossa on tärkeää. Omega-6 rasvahappoja saamme runsaasti ruokavaliosta, joten niitä ei useinkaan lisäravinteina tarvita. Jos koet kuitenkin hyötyväsi omega-6 valmisteista, tulisi omega-6 olla GLA (gammalinoleenihappo) muodossa. Vältä transrasvoja, jotka ovat kovetettuja tai osittain kovetettuja kasvirasvoja.
A-vitamiini on tärkeää silmille ja sydämelle. Lisäksi se alentaa kehityshäiriöiden riskiä. A-vitamiinitaso on turvallisinta korjata jo ennen raskautta, kun odottavan äidin ruokavalio on vielä sitä tavallisen arjen ruokailua. A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 800 μg RE / vrk. Raskausaikana riittää usein monivitamiini.
Rauta on monella odottavalle äidille tarpeen raskauden jossain vaiheessa. Rautakuuria ei suositella aivan alkuraskaudessa, joten jos tiedät olevasi anemiaan taipuvainen, on rautatasapaino syytä korjata jo ennen raskautta jos mahdollista. C-vitamiini auttaa rautaa imeytymään paremmin kun taas puolestaan maitotuotteiden nauttiminen samanaikaisesti raudan kanssa heikentää raudan imeytymistä. Anemiaan vaikuttaa myös B-vitamiinitaso.
Maitohappobakteerit ja omega-3 rasvahapot ehkäisevät tulehduksellisten sytokiinien muodostumista. Maitohappobakteereilla on tärkeä tehtävä suoliston kunnon kannalta. Suoliston terveys on merkittävässä roolissa raskaudenaikaisten immuunireaktioiden säätelyssä yhdessä maitohappobakteerien ja ravinnon kanssa. Heikentynyt immuniteetti ja suoliston kunto altistaa syntyvää lasta allergioille. Vauva saa pitkälti äidiltään bakteerikannan, joten äidin suoliston bakteerikannan terveys on tärkeää syntyvän lapsen vastustuskyvyn ja terveyden kannalta.
Jos odottava äiti on taipuvainen hiivan liikakasvuun (melko yleinen vaiva raskausaikana), kannattaa maitohappobakteereja syödä läpi raskauden. Perheissä, jossa on atopiaa, allergiaa ja astmaa on odottavan äidin hyvä käyttää probiootteja koko raskausajan. Probioottien on todettu ehkäisevän vauvojen atooppista ihottumaa, mikäli äiti aloittaa niiden käytön jo raskausaikana. Muutakin näyttöä maitohappobakteerien vaikutuksista on julkaistu (1). EPA-rasvahapon yhdistäminen probioottiseen bakteeriin edistää hyvien bakteerien elossapysymistä suolistossa ja vaimentaa tulehdusta. Tulokset puoltavat EPA:n ja maitohappobakteerien samanaikaista käyttöä ravintolisinä (2).
Turvallisin vaihtoehto on käyttää erityisesti raskausaikaan suunnattuja lisäravinteita. Ainakin monivitamiini-hivenainevalmiste olisi hyvä valita sellaisesta sarjasta, jossa on odottaville ja imettäville erikseen suunnattuja valmisteita. Mikä tuote sitten kannattaa valita, kun kyseessä on nimenomaan odottavan äidin ruokavalio? Hyviä vaihtoehtoja ovat Terranovan Prenatal Multivitamin, Wild Nutrition Food-Grown Pregnancy, Solgar Prenatal nutrients tai Multitabs raskaus ja imetys. B-ryhmän vitamiinit ja sinkki sisältyvät yleensä raskaudenaikaisiin monivitamiini valmisteisiin. Myös jodi on tärkeää ja sisältyy em. valmisteisiin. Omega-3 valmiste on myös tärkeä lisä raskaus- ja imetysaikana. Hyviä vaihtoehtoja ovat kala-oliiviöljy valmiste ja puhdistettu kalaöljy. En suosittele raskausaikana kalanmaksaöljyä.
Jos raskaus on jo alkanut ja et ole aiemmin käyttänyt mitään lisäravinteita, aloita lisäravinteet vähitellen. Vaikka 1 monivitamiini-hivenaine kapseli joka toinen päivä. Jos virtsa muuttuu keltaisemmaksi sen jälkeen kun olet aloittanut vitamiinien oton, johtuu se todennäköisesti B-ryhmän vitamiineista eikä ole vaarallista.
Pelkkä odottavan äidin ruokavalio ei kuitenkaan pitäisi olla ainoa fokus, vaan uokavalion ohella vähintään yhtä tärkeää on levätä silloin kun keho tuntuu sitä tarvitsevan. Raskauspahoinvoinnista puhutaan paljon, mutta väsymys ja unen tarpeen lisääntyminen erityisesti alku- ja loppuraskaudesta yllättää monet odottavat äidit.
Puhu lapsellesi, hengitä raitista ulkoilmaa, silittele vauvamasua ja soita rauhoittavaa musiikkia.
Onnellista odotusta!
(1) Rautava S. Kuka hyötyy probiooteista? Suomen Lääkärilehti 2017;3:134–135. http://funktionaalinenravinto.blogspot.fi/2009/01/pre-ja-probiootit-allergiaa-estmss.html
Hulston CJ, Churnside AA, Venables MC. Probiotic supplementation prevents high-fat, overfeeding-induced insulin resistance in human subjects. British Journal of Nutrition 2015 DOI: http://dx.doi.org/10.1017/S0007114514004097
(2) http://www.tritolonen.fi/uutiset/2807-epa-rasvahappo-parantaa-hyvien-suolistobakteerien-tuotantoa-ja-tehoa
Bentley-Hewitt KL, De Guzman CE, Ansell J, et al. How fish oils could support our friendly bacteria. Lipid technology 2015 Aug; 27 (8), 179–182. DOI: 10.1002/lite.201500035
Kirjoittaja on porvoolainen diplomi ravintoterapeutti ja kolmen lapsen äiti. Omien lasten allergiat, atopiat ja aistiyliherkkyydet sekä oma ’kamelin selän’ katkeaminen saivat hakeutumaan funtionaalisen ravitsemuksen pariin. Lisätietoja www.ravintoevita.fi
Lue myös Uunifetapasta – Yliväsyneen äidin pelastus
