Raskaus Ruokavalio -yhtälön ymmärtäminen
Raskaus Ruokavalio –yhtälö puhuttaa paljon. Siitä tulee paljon kysymyksiä ja siihen on vaihtelevia vastauksia. Olemme koonneet tähän osioon joitakin vinkkejä siitä, mitä ruoan suhteen tulisi ajatella alkaneen raskauden myötä.
Aikaisemmin sinun on tarvinnut ajatella vain itseäsi, mutta raskauden myötä sinun tuleekin yhtäkkiä välittää kahden ihmisen terveydestä ja hyvinvoinnista.
Riippuen lähtötilanteestasi tämä voi aiheuttaa sinulle joko vähän tai enemmän muutoksia nykyisiin ruokailutottumuksiisi.
Raskaus-Ruokavalio –yhtälö on kuitenkin tärkeää saada kuntoon, jotta sinä ja vatsassasi kasvava pienokainen voitte mahdollisimman hyvin sekä raskauden aikana että sen jälkeen.
Raskausajan ruokavalio
Raskausajan ruokavalio tulee nähdä mahdollisuutena. Jotta vatsa-asukkisi voi kasvaa ja kehittyä, tarvitset sinä todennäköisesti hieman enemmän tietynlaista ravintoa kuin aikaisemmin.
Tämä tarkoittaa sitä, että tarvitset esimerkiksi tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja, joita et ole välttämättä aikaisemmin tietoisesti napostellut.
Et siis kaikissa tapauksissa tarvitse enempää kaloreita, vaan tarkemmin mietittyjä ravintoaineita. Paras tapa saavuttaa oikeanlainen raskausajan ruokavalio on investoida hieman omaa aikaa siihen, että ymmärtää mikä on raskausaikana hyväksi sinulle ja vauvallesi.
Eri ruoat sisältävät eri ravintoaineita: proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja. Sen vuoksi on hyvä syödä monipuolisesti.
Syö mielellään raskaana ollessasi:
- 500 grammaa hedelmiä ja vihreää joka päivä; esimerkiksi kaksi annosta vihanneksia ja kolme hedelmää
- Kalaa 2-3 kertaa viikossa (katso alla oleva kalalista)
- Kevytmaitoa ja luonnonjogurttia yhteensä noin puoli litraa päivässä (Huom! Maidon kanssa moni suosii luomu-täysimaitoa)
- Lihaa, kanaa, kananmunia, papuja, linssejä tai herneitä päivittäin
- Perunoita, leipää, pastaa, bulguria, tai jotakin vastaavaa päivittäin. Kannattaa pyrkiä aina valitsemaan täysjyvävaihtoehto.
- Ruoan kanssa on hyvä juoda ensisijaisesti vettä. Sama pätee janojuomaan: vesi on vanhin voitehista.
Kalassa on paljon d-vitamiinia, jodia ja seleeniä, jotka ovat kaikki todella tärkeitä raskaana olevalle. Rasvaiset kalat kuten lohi ja makrilli sisältävät myös omega-3-rasvoja. Sen vuoksi on hyvä syödä kalaa muutaman kerran viikossa.
Pidä kuitenkin huoli siitä, että kalat tulevat Norjasta, sillä Itämeren kaloissa on korkeita määriä elohopeaa, mikä voi olla vaaraksi vauvallesi. Täältä voit lukea ammattilaisen näkemyksen odottavan äidin ruokavaliosta.
Raskaus ja ruokavalio
Raskaus ja ruokavalio asioita mietittäessä on syytä keskittyä myös annoskokoihin. Jotta painosi ei kohoa turhan takia aivan liikaa raskautesi aikana, mutta jotta saat kuitenkin kaiken tarpeellisen ravinnon, on tärkeää valita ravintorikkaita ja terveellisiä ruokia.
Vähennä limujen juontia, karkin ja jäätelön syöntiä, erilaisten leivosten napostelua ja muita turhia snackseja. Niistä et saa muuta kuin ylimääräisiä kaloreita.
Kaikkea voi toki syödä vähän silloin tällöin, mutta katso ettei näistä tule sinulle turha tapa.
Kun syöt tarpeeksi usein, vähentyy väsymyksesi ja raskauspahoinvointisi. On siis tärkeää syödä hyvä ja ravitseva aamupala, lounas ja illallinen sekä muutama välipala päivän aikana.
Kehosi voi hyvin, kun sillä on rutiineja. Samalla ne helpottavat tehtävääsi sopivan kokoisten annosten suhteen. Raskaus ruokavalio onkin yllättävän yksinkertainen yhtälö, kun opettelee terveelliset arjen rutiinit.
Välillä raskausajan ruokavalio saattaa vaatia suurempia kikkailuja, jos lapsesi on esimerkiksi allergikko. Lue täältä tarina allergikkolapsen ruokavaliosta ja kuinka saada taapero syömään.
Lue myös nämä:
(Lähteet: Katajamäki ja Gyldén, Suomalainen Vauvakirja, Otava 2009; Minbebis.com; Babyhjalp.se)
