Raskaus ja liikunta – 10 vinkkiä raskausajan liikuntaan
Raskaus ja liikunta ovat terveellinen yhdistelmä. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan synnytyksessä ja se myös nopeuttaa synnytyksestä palautumista. Liikunnan vapauttamat endorfiinit saavat myös olon paremmaksi ja mielen iloisemmaksi.
Kokosimme tärkeimmät vinkit raskausajan liikuntaan, ole hyvä! Nämä ohjeet sopivat silloin kun raskaus etenee normaalisti ja äidin terveydentila on hyvä. Lääkärin ohjeistuksia omassa tilanteessa kannattaa aina noudattaa!
1. Kuuntele omaa kehoasi
Tämä on kaikkein tärkein asia muistaa. Jos liikunta saa aikaan pahan olon ja kipeitä supistuksia, kannattaa ottaa rennommin. Liikunta ei saa aiheuttaa kipua liikunnan aikana tai sen jälkeen.
Älä vertaa itseäsi muihin. Joku käy juoksulenkillä vielä päivää ennen synnytystä, mutta siihen ei tarvitse jokaisen pystyä. Se, joka liikkuu eniten ja pisimmälle raskautta, ei ole yhtään sen parempi äiti tai ihminen kuin se, joka joutuu lepäämään vointinsa mukaan.
Ei kannata verrata myöskään omiin aiempiin raskauksiin, sillä jokainen raskaus on erilainen. Raskaus ja liikunta voivat tuntua erilaisilta eri raskauksissa.
Lopeta liikkuminen jos tunnet sen aikana:
- Kivuliasta supistelua
- Huimausta
- Päänsärkyä
- Hengenahdistusta
- Rintakipua
- Voimattomuutta
- Pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (voi olla laskimotukos)
- Lapsivedet menevät
- Verenvuotoa
2. Liikunnan voi aloittaa raskauden aikana
Jos et ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta, kannattaa se tehdä viimeistään raskauden aikana. Aloita maltilla ja omaa kehoa kuunnellen esimerkiksi kävelyllä ja lihaskuntojumpalla.
3. Luovu vaarallisista lajeista
Raskaana olevalle sopivia liikuntamuotoja on todella runsaasti. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on kuitenkin hyvä välttää sellaisia lajeja, joissa alavatsaan kohdistuu iskuja (esim. kamppailulajit) ja kohtuun hölskyvää liikettä. Myös putoamista (esim. ratsastuksessa) ja kaatumista (esim. laskettelu) ja nopeita suunnanvaihdoksia (esim. pallopelit) kannattaa välttää.
4. Sovella
Vatsan kasvaessa ei enää pysty tekemään kaikkea samalla tavalla kuin aiemmin. Mieluisista lajeista ei kuitenkaan kokonaan tarvitse luopua, jos lajeja soveltaa itselle sopivaksi raskauden ajaksi.
Pyydä esimerkiksi joogassa tai jumpassa vatsamakuulla tehtäviin liikkeisiin korvaava vaihtoehto ohjaajalta. Vaihda juoksulenkit ensin hölkkään ja lopulta kävelyyn omien tuntemusten mukaan. Jumpassa voi käydä, mutta esimerkiksi kyykkyjä voi tehdä ilman lisäpainoja ja jättää askelluksissa hypyt väliin.
5. Arkiliikuntakin on liikuntaa
Liikunnan käsitettä kannattaa ajatella laajemmin kuin varsinaisten liikuntaharrastusten kautta. Liikunta-annoksia kannattaa kerätä pitkin päivää arkiliikunnasta.
- Kävele portaat.
- Tee kauppareissu jalkaisin.
- Potki jalkapalloa tai heittele frisbeetä lapsen kanssa.
- Tauota istumista ja esim. pyörittele hartioita.
- Siivoa, puuhastele ja tee kotitöitä.
6. Ei suoria vatsalihaksia
Raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen ei kannata rasittaa suoria vatsalihaksia eikä aiheuttaa ylimääräistä painetta lantionpohjaan. Sääntö koskee myös raskauden jälkeistä aikaa.
Raskauden aikana vatsalihakset erkaantuvat toisistaan. Erkauma saattaa paheta tai erkauman palautuminen synnytyksen jälkeen estyä, jos erkaumaan syntyy liikaa painetta.
Älä tee näitä liikkeitä alkuraskauden jälkeen tai liian aikaisin synnytyksen jälkeen:
- Istumaannousut ja vatsarutistukset
- Voimakkaat kiertoliikkeet
- Lankut, punnerrukset, burpeet, mittarimadot
- Voimakkaat sivutaivutukset
- Voimakkaat taaksetaivutukset
- Liikeet, joissa liikutetaan yhtä aikaa kahta jalkaa ylös tai alas
- Jälkaprässi, maastavedot yms. isoilla painoilla
7. Raskausajan keskivartalotreeni
Raskaana ollessa voi kuitenkin harjoittaa keskivartaloa, kunhan sen tekee oikein. Ja kannattaakin, sillä lantionpohjanlihasten ja syvien vatsalihasten harjoittaminen ehkäisee erkauman syntymistä.
Nämä liikkeet ovat sopivia raskaana oleville:
- Lantionnostot
- Sivulankut
- Vastakkaisen jalan ja käden ojennus nelinkontin
- Käänteinen lankku
- Kevyet kierro esim. jumppakepin kanssa
- Sivumakuulla jalannostot
- Punnerrukset seinää vasten
- Jalannostot kylkimakuulla
- Lantionpohjan aktivointiharjoitukset
Muista kuitenkin aina kuulostella omia tuntemuksia liikkeitä tehdessäsi!
8. Ei selinmakuulla
Alkuraskauden jälkeen on rajoitettava selinmakuulla tehtäviä liikkeitä. Selinmakuulla kohtu voi painaa pääverisuonta, mikä aiheuttaa pyörrytystä ja huonoa oloa.
Jotkut voivat olla hyvinkin ison mahan kanssa selinmakuulla. Huono olo on kuitenkin selkeä merkki siitä, että asento ei ole sopiva. Kylkimakuuasento helpottaa nopeasti olon.
9. Hyvällä sykkeellä
Aiemmin on puhuttu siitä, että raskaana ollessa syke ei saisi olla liian suuri tietyn minuuttimäärän ajan. Nykytiedon mukaan sopivia sykerajoja ei ole pystytty osoittamaan.
Raskaana ollessa ei siis tarvitse seurata sykkeitä, mutta toisaalta erityisen raskasta ja kovatehoista liikuntaa ei suositella.
10. Kunnon ylläpitämistä
Jos liikuntaa on harrastanut ennen raskautta, ajatus kannattaa pitää kunnon ylläpitämisessä. Huipputuloksia ja ennätyksiä ei kannata yrittää raskauden aikana. Päinvastoin, harjoituksen tehoja voi olla syytä ainakin jossain vaiheessa hieman laskea.
Jos raskauden alussa on aivan rapakunnossa, voi kunnon kohottaminen olla mahdollista raskaudenkin aikana. Jo 15 minuutin päivittäiset kävelylenkit ovat huima parannus siihen, ettei liikkuisi ollenkaan.
Extravinkki! Lepää ja liiku loppuraskaudessa
Lasketun ajan lähestyessä tai lasketun ajan mennessä ohi, kannattaa olla itselleen armollinen. Täysin vuodepotilaaksi ei ole syytä normaalitilanteissa jättäytyä, mutta tahtia voi hidastaa.
Tärkein treeni loppuraskaudesta on lantionpohjan lihasten harjoittelu. Ota tavaksi tehdä lantionpohjan treeni vaikka joka aamu ja ilta.
Lähteet:
Virva Pisano: Liikkuva äiti (2007), Docendo
Lue lisää:
Lasten rasitusvammat – lepo ei ole aina paras hoito
Raskaana olevan ruokavalio – Muista nämä 4 ravintoainetta!
Prinsessojen nimiä – Näitä kaikki etsivät
