Raskaana olevan ruokavalio – Muista nämä 4 ravintoainetta!
Oletko raskaana tai suunnitteletko raskautta? Lue tästä millainen tulee olla raskaana olevan ruokavalio, jotta saat varmasti kaikki tärkeimmät ravintoaineet.
Raskautta toivovan ja raskaana olevan kannattaa tietysti pitää huolta omasta hyvinvoinnistaan. Monipuolinen ruokavalio, säännöllinen liikunta, lepo, hyvät yöunet, liiallisen stressin välttäminen ja päihteiden käytön sekä tupakoinnin lopettaminen luovat hyvän pohjan hyvin sujuvalle raskaudelle.
Raskaus on hyvä aika tarkastaa omaa ruokavaliota, sillä sikiö saa kaiken ravinnon ja hapen äidin elimistön kautta.
Raskauden aikana tulee lisäksi kiinnittää normaalia enemmän huomiota ruokavalioon ja tiettyjen ravintoaineiden saantiin. Äidille ja sikiölle erityisen tärkeitä ovat D-vitamiini, folaatti eli B9-vitamiini, rauta ja kalsium.
On hyvä huomata, että useiden vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa raskauden aikana jopa 15-50 prosenttia.
Huolehdi folaatista raskauden ajan ruokavaliossa ja jo ennen
Folaatti on B-ryhmän vesiliukoinen vitamiini (B9-vitamiini), jonka synteettistä muotoa kutsutaan foolihapoksi. Folaatilla on merkittävä vaikutus sikiön hyvinvointiin, ja siksi jo raskautta suunnitteleville naisille suositellaan foolihappolisää folaattia sisältävien ruokien lisäksi.
Riittävä folaatin saanti vähentää sikiön epämuodostuman riskiä.
Folaatin saantisuositus on 300 μg/vrk ja hedelmällisessä iässä oleville naisille 400 μg/vrk. Raskautta suunniteltaessa ja raskauden aikana folaatin saantimääräksi suositellaan ruoasta 500 μg/vrk.
Folaatin saanti on hyvä huomioida myös jo siitä syystä, että suomalaiset saavat sitä ruokavaliostaan usein liian vähän. Folaatin määrä ja mahdollinen puutos voidaan tutkia laboratoriokokeella.
Folaatin puute voi aiheuttaa häiriöitä kehittyvän sikiön hermostoputken sulkeutumiseen, mikä voi pahimmillaan johtaa vakaviin epämuodostumiin. Folaattia tarvitaan heti raskauden alusta lähtien, jonka vuoksi foolihappovalmisteiden käytön aloittamista suositellaan jo hyvissä ajoin ennen raskautta.
Folaatin lähteitä ruokavaliossa ovat muun muassa kuumentamattomat tummanvihreät kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut ja muut palkokasvit sekä täysjyvävilja. Näitä on hyvä nauttia runsaasti foolihappolisän ohella.
Raskaana olevan ruokavalio – Raudan tarve lisääntyy
Raudan saanti ruokavaliosta on välttämätöntä ja rauta onkin yksi elimistön tärkeimpiä hivenaineita.
Jopa joka kolmannes odottavista äideistä on raudanpuutteinen; raskaus lisää raudan tarvetta.
=> Lue tästä lisää raudan puutteesta
Raskausaikana elimistössä kiertävän veren määrä lisääntyy noin 40 prosenttia ja veri laimenee. Myös uusien punasolujen tuotantoon tarvitaan normaalia enemmän rautaa, varsinkin loppuraskaudesta.
Paitsi, että raudan tarve lisääntyy raskauden aikana, voi raudanpuutteelle altistaa jo ennestään vähäiset rautavarastot. Raudan saantiin ja sen imeytymiseen vaikuttaviin tekijöihin kannattaakin siksi kiinnittää huomiota jo ennen raskautta.
Rautaa on saatettu menettää etukäteen esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi, mikä on yleinen taustatekijä naisen raudanpuutteelle.
Raudanpuutteen taustalla voi olla myös muita tekijöitä, esimerkiksi verenvuotoa muista syistä. Myös aktiivisesti treenaavat ovat raudanpuutteen riskiryhmässä.
Raudanpuute ja anemia tutkitaan laboratoriokokein. Anemiasta puhutaan, kun hemoglobiini laskee alle 117 g/l. Raudanpuutetta puolestaan on syytä epäillä, mikäli ferritiiniarvo laskee alle 30 µg/l.
Tutustu tästä Luontaistukun edulliseen rautavalmisteeseen (mainoslinkki).
Kalsium takaa sikiön luuston kehittymisen
Kalsium on luuston tärkein rakennusaine. Kalsiumia tarvitaan sikiön luuston kehittymiseksi. Raskauden aikana kalsiumia kuluu sikiön tarpeisiin, mutta myös imetyksen aikana maidon tuottamiseen.
Luuston kannalta tulee huomioida myös riittävä D-vitamiinin saanti, joka huolehtii yhdessä kalsiumin kanssa luuston kehittymisestä.
Kalsiumin saantisuositus on 900 mg/vrk. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi tofu, soijarouhe, seesaminsiemenet, mantelit, kaalikasvit, tummanvihreät lehtivihannekset sekä maitotuotteet.
Mikäli käytät sekä kalsium- että rautavalmistetta lisäravinteena, on ne syytä ottaa eri aikaan päivästä, sillä kalsium vähentää raudan imeytymistä.
D-vitamiinin saanti on tärkeää myös raskaana ollessa
Lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota riittävään D-vitamiinin saantiin, jonka puute on yleistä suomalaisilla pohjoisen sijaintimme ja vähäisen auringonvalon vuoksi.
D-vitamiinia saadaan nimittäin lähinnä auringonvalosta sekä joistain ruoista kuten rasvaisesta kalasta, maitotuotteista ja elintarvikkeista joihin D-vitamiinia on lisätty.
D-vitamiinilisää suositellaan raskauden aikana otettavan 10 µg/vrk. Raskauden aikana D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen ja sikiön luuston kehittymiseen.
Riittävään D-vitamiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota oikeastaan aina, sillä se vaikuttaa terveyteemme ja esimerkiksi vastustuskykyyn hyvin kokonaisvaltaisesti.
Lisäksi äidin D-vitamiinin puutos raskauden aikana on yhteydessä esimerkiksi lapsen ADHD-riskiin.
On hyvin yksilöllistä, riittääkö yleisesti suositeltu 10 µg päiväannos turvaamaan riittävän D-vitamiinin saannin. Tämän vuoksi on tärkeää olla tietoinen, kuinka hyvin syöty D-vitamiini imeytyy omassa kehossa.
D-vitamiinipitoisuus on helppo mitata laboratoriokokeella.
Vieraskynän kirjoittaja Mirka Tuovinen on ravinto- ja hyvinvointivalmentaja, tieto- ja ruokakirjailija sekä sisällöntuottaja, jota kiinnostaa ihmisen terveys ja toiminta kokonaisuutena.
Lisätietoja Mirkasta:
Lähteet:
- Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
- Ravintoainevalmisteiden käyttö raskausaikana
- Foolihappo ja raskaus
- Ferritiini ja opas raudanpuutteesta
- Raskaana olevan terveys – mitä siitä kannattaa tietää?
- D-vitamiinin puutos raskauden aikana on yhteydessä lapsen ADHD-riskiin
Artikkelin pääkuva: PabloMerchanm
Lue myös nämä:
- Mitä ei saa syödä raskausaikana
- Kurkuma hyödyt – Mihin kaikkeen kurkuma auttaa?
- Raskausvitamiinit
- raudan puute vai masennus?
- Anemia kokemuksia
- Ferritiinin eli varastoraudan vaikutus lapsettomuuteen
