Liikunta synnytyksen jälkeen – Ohjeet lantionpohjan lihasten harjoitteluun
Milloin kannattaa aloittaa liikunta synnytyksen jälkeen?
Ensimmäiset kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen kannattaa ottaa todella rauhallisesti ja pitää treenaaminen kokonaan tauolla, mutta lantionpohjan lihasten harjoitukset ja kävelylenkit olisi hyvä aloittaa mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.
Harjoitukset ja kevyt liikkuminen auttavat synnytyksestä palautumista mm. lisäämällä verenkiertoa.
Kävellessä ryhdin ja keskivartalon hallinnan kanssa joutuu tekemään kevyttä työtä, joka auttaa muun muassa vatsalihasten (keskivartalon) uudelleen hahmottamisessa.
Alueen verenkierron lisääntyminen edistää myös kudosten paranemista.
Synnytyksen jälkeinen liikunta ja lantionpohjan lihasten harjoittelu
Synnytyksen jälkeinen liikunta kannattaa aloittaa alla esitettävällä lantiopohjan lihasten harjoittelulla. Voit tehdä harjoituksen istuen, seisten tai makuulla.
Aloita sellaisesta asennosta, missä saat tuntuman parhaiten.
Seuraa näitä helppoja ohjeita:
- Supista kevyesti peräaukkoa ikään kuin pidättäisit ilmaa.
- Lisää supistus myös virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa.
- Pidä supistus ja ajattele lisäksi tuovasi istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa yhteen, kohti toisiaan (supistuksen pitäisi siis tulla joka suunnasta; pitkittäin ja poikittain).
- Ajattele kevyen supistuksen lisäksi noste, kuin nostaisit peräaukkoa/emätintä hieman ylöspäin.
- Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko ja vapauta samalla noste. Anna lantionpohjan rentoutua.
- Tee harjoitus kevyesti, 20-30% teholla maksimista, etsien lihastoimintaa lantionpohjaan. Pidä muut lihakset mahdollisimman rentoina.
- Toista harjoitus 5 kertaa.
Lantionpohjan harjoittaminen vaatii pitkäjänteistä työtä ja kärsivällisyyttä.
Harjoittelu kuitenkin palkitaan, sillä tulokset saattavat muuttaa elämänlaatua todella radikaalisti, mm. selkävaivoista eroon pääseminen tai parantunut kyky pidättää virtsaa tai ulostetta.
Liikunta synnytyksen jälkeen – Katso lantionpohjan jännitysharjoitus videolta
Vältä selkävaivat ja virtsankarkailu – Liikunta synnytyksen jälkeen kannattaa
Liikunta synnytyksen jälkeen kannattaa, koska vältät selkävaivat ja virtsankarkailun säännöllisellä lantionpohjan treenillä.
Raskausajan lisäksi myös alatiesynnytys rasittaa lantionpohjan lihaksia.
Ponnistusvaihe on lantionpohjan lihaksille rankka, sillä lapsen syntyessä kudokset venyvät äärimmilleen ja niihin saattaa tulla eriasteisia repeämiä ja hermovaurioita.
Nämä altistavat esimerkiksi virtsan- ja ulosteenpidätysvaikeuksille ja pahimmillaan jopa kohdun- ja emättimenlaskeumille.
Lantionpohjan maksimivoimaharjoitus
Lantionpohjan maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa, kantamisessa tms.
Tee harjoitus näin:
- Voit tehdä harjoituksen makuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.
- Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
- Pyri saamaan aikaiseksi voimakas noste. Pidä supistus 5 sekuntia.
- Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos.
- Toista harjoitus 5 kertaa.
Supista lantionpohjan lihaksia aina, ennen kuin nostat esim. lasta tai kauppakassia tms, vaikka paino olisi kevyt.
Näin saat tehtyä päivän aikana monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaa vaivihkaa harjoituksista tulee normaali osa arkielämän tilanteita.
Huom! Maksimivoimaharjoituskaan ei tarkoita hampaat irvessä puristamista. Kaikki harjoitukset tehdään lempeällä teholla, noin 20-30% maksimista, jotta saamme työn tehtyä lantionpohjan lihaksilla.
Lantionpohjan harjoittelun voit aloittaa yllä olevilla harjoituksilla, tekemällä harjoitukset vuoropäivinä, viitenä päivänä viikossa.
Toista harjoitussarjat 2 kertaa päivän aikana ja muista, että lantionpohjan lihasten rentouttaminen on yhtä tärkeää kuin niiden vahvistaminen.
Raskauden jälkeinen liikunta – Tutkitusti tehokas verkkovalmennus
Nordic Fit Mama auttaa äitejä parantamaan hyvinvointiaan helpoilla ja vaivattomilla verkkovalmennuksilla, joiden harjoitukset voit tehdä missä ja milloin tahansa.
Saat päivittäin myös muistutuksen harjoituksista. Päivittäiset harjoitukset vievät aikaa vain 10 minuuttia. Kaikki harjoitukset ovat sekä gynekologin että kätilön hyväksymiä ja suosittelemia.
”Toistaiseksi ei ole olemassa leikkausta, joka voisi korjata heikon lantionpohjan, eli jumppa on must!”
Nordic Fit Mama 1 – Kuntouta keskivartalo verkkovalmennuksesta on tehty tutkimus yhdessä Jyväskylän Yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan kanssa.
Tutkimuksen mukaan:
- lantionpohjan lihasten ja syvien vatsalihasten kunto parani selvästi
- virtsankarkailu väheni
- kivut vähenivät
- seksielämä koheni
- valmennus lisäsi positiivisia muutoksia arjessa
- ja paransi sosiaalisia suhteita
Lue lisää Kuntouta keskivartalo -valmennuksesta ja lähde mukaan nyt mukaan täältä.
Lue myös:
- Raskausvitamiinit
- Lasten vitamiinit – Kärsiikö lapsesi puutoksista?
- Kasvissyöjän vitamiinit ja hivenaineet
- Sisäleikkejä lapsille
