Raskausvitamiinit – Raskautta suunnittelevan hyvinvointi
Tämä raskausvitamiinit -artikkeli on tehty yhteistyössä Puhti-Palvelun kanssa. Sisältää mainoslinkkejä.
Äitiys tuo uusia haasteita ruokavalioon jo siinä vaiheessa, kun perheen perustaminen on vasta suunnitteluasteella.
Vaikka tulevan äidin ruokavalio olisi jo valmiiksi terveellinen, raskaudesta haaveilevan on tärkeää istua alas ja miettiä, mitä terveellinen ruokavalion kokonaisuus itselle tarkoittaa.
Meillä on hyvin erilaisia ajatuksia siitä, mitä on terveellinen ruoka. Vauvan näkökulmasta asia on kuitenkin tiettyjen ravintoaineiden suhteen hyvin yksiselitteinen: on olemassa joukko tärkeitä ravintoaineita, joilla on tutkittu vaikutus sikiön terveyteen ja hyvinvointiin.
Niiden riittävästä saannista tulisi huolehtia jo siinä vaiheessa, kun perheenlisäystä vasta suunnitellaan.
Lue myös Omega-3, raskaus, imetys ja lapsen kehitys
Folaatti – Tärkeitä raskausvitamiineja ja ravintoaineita
Folaatin vähäinen saanti on suomalaisten yleisimpiä ravintoainepuutteita – FINRAVINTO 2017-tutkimuksen mukaan vain joka viides aikuinen saa sitä suosituksiin nähden riittävästi. Foolihapon puutoksen riskiä lisäävät ainakin yksipuolinen ruokavalio, laktoosi-intoleranssi ja keliakia.
- Äidin plasman riittävä folaattipitoisuus on sikiön normaalille kehitykselle välttämätöntä jo alkiovaiheessa.
- Folaatin puutos on yhteydessä moniin raskauskomplikaatioihin. Raskauden ennenaikaisuus tai pieni syntymäpaino voi johtua folaatin puutteesta.
- Pelätyin folaatin puutoksesta johtuva komplikaatio on sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriö eli NTD.
Koska foolihappo suojaa sikiön normaalia kehitystä jo alkiovaiheessa, riittävä plasman folaattitaso on saavutettava jo ennen raskautta.
Foolihappolisän käyttö tulisikin aloittaa jo kaksi kuukautta ennen ehkäisyn lopettamista, ja sitä tulisi käyttää kahdennentoista raskausviikon loppuun saakka.
Koko raskausajan on tärkeää huolehtia myös siitä, että ruokavalio sisältää runsaasti folaattipitoisia ruokia: vihreitä vihanneksia ja kasviksia, kaaleja, palkokasveja, täysjyväviljaa, marjoja sekä hedelmiä.
Tutustu Luontaistukun vitamiineihin tästä.
Rauta – Sarjassa tärkeät raskausvitamiinit
Rauta on suomalaisnaisten ravitsemuksen toinen koetinkivi: aikuisilla naisilla raudan saanti jää helposti suosituksia vähäisemmäksi.
Raskauden aikana verimäärä kehossa lisääntyy noin 40 prosenttia, jolloin raudantarve on vielä huomattavasti suurempi. Jos raudan saanti on ollut niukkaa jo ennen raskautta, äidin rautavarastot ehtyvät nopeasti ja hemoglobiini laskee.
Liian yksipuolisen ruokavalion lisäksi myös erilaiset imeytymishäiriöt kuten keliakia, suolistosairauksiin käytettävät lääkkeet sekä liian vähäinen foolihapon saanti voivat kiihdyttää anemian kehittymistä.
Äidin lievä anemia ei yleensä vaikuta sikiöön, mutta se heikentää äidin jaksamista ja hyvinvointia. Anemia väsyttää, hengästyttää ja nostattaa sykettä. Se voi oireilla myös päänsärkynä tai korvien huminana.
Hyvä ruokavalio auttaa rautavarastojen keräämisessä jo ennen raskautta. Rautaa saa punaisen lihan lisäksi myös palkokasveista ja täysjyväviljasta, ja imeytymistä voi tehostaa nauttimalla samalla aterialla jotakin C-vitamiinipitoista.
Kun haluat varmistaa saatko riittävästi rautaa, kannattaa hemoglobiinin lisäksi mitata myös ferritiini, eli varastorauta.
Tutustu tästä Luontaistukun edulliseen rautavalmisteeseen.
D-vitamiini – Hyvin tärkeä raskausvitamiini
Kuinka monena päivänä viikossa muistat ottaa D-vitamiinilisän? Milloin olet viimeksi tarkistanut saatko riittävästi d-vitamiinia?
D-vitamiinivalmistetta suositellaan raskaana oleville 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja pillerin ottamista voi kaikin mokomin ryhtyä harjoittelemaan milloin vain: suomalaisten D-vitamiinin saanti on kohenemaan päin, mutta riittävään saantiin on edelleen kiinnitettävä huomiota.
Varsinkin kasvisruokailijoille, vegaaneille ja maitotuotteita sekä kalaa karttaville D on kriittinen vitamiini, josta tulee helposti pula.
Myös raskautta suunnittelevan on tärkeää tarkistaa tilanne omalla kohdalla: D-vitamiinin puutteellinen saanti on yhdistetty muun muassa sikiön luuston kehityshäiriöihin sekä kasvun hidastumiseen.
D-vitamiininpuutoksen on arveltu olevan yhteydessä myös lasten astmaan ja allergiaan.
Jodi
Suomalaisille tekee tiukkaa saada riittävästi jodia, ja raskausaikana tarve vielä kasvaa 150 mikrogrammasta 175 mikrogrammaan vuorokaudessa.
Eikä siinä vielä kaikki: imetyksen aikana jodia tarvitaan maidon ainesosaksi, jolloin päivittäinen saantisuositus nousee peräti 200 mikrogrammaan.
Hyvää jodirutiinia ei kannatakaan lähteä kehittelemään vasta raskaustestin näyttäessä plussaa, vaan jo ennen raskautta.
Odottavan äidin on äärimmäisen tärkeää huolehtia riittävästä jodin saannista. Jodi vaikuttaa sikiön kilpirauhasen toimintaan ja koko kehitykseen.
Raskauden ajan jodinpuutoksen on havaittu olevan yhteydessä hermoston kehityksen häiriöihin ja sikiön kasvuhäiriöihin. Jodi on yhteydessä myös kognitiiviseen suoriutumiseen, ja äidin raskaudenaikainen jodinpuutos voi heikentää lapsen älyllisten toimintojen kehitystä.
Jodia saa maitotuotteista, kananmunista, kalasta ja lihasta sekä jodioidusta suolasta, joka kannattaakin ottaa käyttöön jodittomien erikoissuolojen tilalle.
Merilevää ei raskaana oleville suositella. Jos riittävä saanti huolestuttaa, jodia on myös useimmissa monivitamiinivalmisteissa.
Kalsium – Raskausvitamiinit kuntoon
Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan 800 mg kalsiumia vuorokaudessa, ja raskaus- ja imetysaikana suositus on vain 100 mg korkeampi.
Luonto on kehittynyt pitämään huolta orastavasta ihmistaimesta, ja kalsiumin imeytyminen ravinnosta paranee raskauden aikana.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö kalsiumin riittävään saantiin tarvitsisi lainkaan panostaa: kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitaan, jotta sikiön luusto kehittyisi normaalisti.
Jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on ollut kovin niukkaa jo vuosikausien ajan ja terveyshistoriaan liittyy vaikkapa luuston hyvinvointia heikentävää tupakointia, äidin kalsiumvarastot voivat olla raskauden ja imetyksen tarpeisiin riittämättömät.
Riittävään kalsiumin saantiin tarvitaan noin 5 dl nestemäisiä maitotuotteita ja 3-4 viipaletta juustoa. Jos äiti ei näitä käytä, kalsiumilla täydennetyt elintarvikkeet tai kalsiumlisä turvaavat riittävän saannin.
B12 – Tärkeä raskausvitamiini
B12-vitamiinia tarvitaan sikiön normaalin kasvun ja kehityksen turvaksi: tämä vitamiini on keskeisen tärkeä esimerkiksi aivojen ja hermoston kehitykselle. Liian vähäinen B12-vitamiinin saanti voi pahimmillaan aiheuttaa lapselle pysyvän neurologisen vaurion.
Vauvojen B12-puutoksesta tehdyissä ulkomaisissa tutkimuksissa on epäilty, että puutos saattaa olla luultua yleisempi.
Suomen vauvojen ja lasten B12-tilanteesta ei ole olemassa tutkimustietoa, mutta ulkomailla aiheesta on tehty useampia tutkimuksia.
On arveltu, että ongelma saattaa olla jonkin verran yleisempi kuin tiedetään. B12-vitamiinia saa verrattain helposti eläinperäisestä ruuasta, kuten lihasta ja maitotuotteista, ja siksi onkin yllättävää, että B12-vitamiinin puutoksia on yhtä lailla löydetty myös sekaruokaa syövien äitien vauvoilta.
Jos äidin B12-varastot ovat kovin pienet, lapselle voi kehittyä puutostila myös imetyksen aikana.
B12-vitamiinilisää suositellaan tällä hetkellä virallisesti vain vegaaneille. Vaikka B12-vitamiinia on lisätty moniin vegaanisiin elintarvikkeisiin ja vegaanit nauttivat yleensä B12-lisänsä säntillisesti, äitiyttä suunnittelevan vegaanin on myös järkevää selvittää B12-statuksensa käymällä verikokeissa.
Vaiston tilalle oikeaa tietoa
Raskaus on monille uusien tuntemusten ja intuition heräämisen aikaa: joskus tuntuu, että keho itse ohjaa naista syömään ruokia, joiden sisältämistä ravintoaineista hänellä on puutetta.
Mutta jos raskaana olevalla on hillitön himo liitulakuihin tai muurauslaastiin, himoa on vaikeaa selittää parhain päin. Mielitekojen mukaan syöminen tai mutu-tuntuma ei välttämättä auta sikiön terveydelle ihanteellisen ravitsemustilan rakentamisessa.
Eikä ongelmaa näytä ratkaisevan edes lisäravinteiden käyttö: tutkimuksista on käynyt ilmi, että raskaana olevien naisten ravintovalmisteiden käyttö on usein väärin painottunutta.
Monia valmisteita käytetään enemmän kuin olisi tarpeen, kun taas sellaisia aineita, joilla on tutkitusti vaikutusta sikiön terveyteen, ei välttämättä saadakaan suositusten mukaisia määriä.
Varmista, että kehosi on valmiina raskauteen
Anna vaistosi ohjata, mutta luota myös ammattilaisiin ja tutkimustietoon. Raskaus on odottavan äidin keholle iso haaste.
Tiedätkö, miten valmis kehosi on tämän haasteen vastaanottamiseen? Milloin viimeksi kävit terveystarkastuksessa? Tiedätkö verensokeriarvosi, kolesterolisi ja kilpirauhasarvosi?
Puhdin raskautta suunnitteleville koottu testipaketti sisältää kaikki tärkeimmät testit kuten ferritiini, D-vitamiini, kilpirauhanen, kolesteroli, B12-vitamiini, sokeriarvot, folaatti ja monet muut.
Testit on hyvä tehdä jo ennen raskautta tai raskauden alkuaikana. Katso raskautta suunnittelevan verikokeet.
Verikokeella voit tarkistaa imeytyykö raskausvitamiinit
Millainen on hyvä ruokavalio?
Raskausruokavalio ei ole rakettitiedettä – suositusten mukainen ruokavalio muutamalla viilauksella sopii tähänkin elämänvaiheeseen.
Oikea ruokavalio on kuitenkin tärkeää opetella ja omaksua jo hyvissä ajoin ennen raskautta. Sanotaan, että hedelmöitymisestä alkaa ”tuhannen päivän kriittinen aikaikkuna”, jolloin äidin ravitsemus on tulikokeessa: ruuan sisältämät ravintoaineet eivät ole enää vain oman terveyden kulmakivi, vaan uuden elämän rakennusaineita, lapsen kehityksen ja kasvun mahdollistajia.
Jos ruokavaliossasi on parantamisen varaa, noudatat paljon rajoituksia sisältävää ruokavaliota, epäilet syömisesi olevan liian yksipuolista tai sinulla on jokin ravintoaineiden imeytymiseen vaikuttava suolistosairaus, voit tarkistaa lähtötasosi vauvalle tärkeiden ravintoaineiden osalta myös verikokeella. Myös raskausvitamiinit on syytä saada kohdilleen.
LÄHTEET:
Ravintoainevalmisteiden käyttö raskausaikana. THL.
Salonen, Jonna: Raudanpuuteanemia. Lääkärikirja Duodecim 24.7.2018.
Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2016.
Lue myös Rautainfuusio kokemuksia – Näin kaksi raskaana olevaa taisteli itselleen infuusion
Lue myös Hiljainen tulehdus – Omega-6 ja Omega-3 rasvahappojen välinen suhde
