Lantiopohjalihakset synnytyksen jälkeen – Toimi oikein
Kuinka laittaa lantiopohjalihakset synnytyksen jälkeen hyvään kuntoon? Tässä kätilön kolme vinkkiä.
Moni odottaa, että tukalan ja kankean loppuraskauden jälkeen pääsisi vihdoin liikkumaan vapaasti. Palautumista ei voi kuitenkaan kiirehtiä, ja liian kova rasitus voi johtaa päinvastaisiin tuloksiin. Toipumiseen ei ole oikotietä, mutta näiden vinkkien avulla vältät yleisimmät virheet synnytyksen jälkeen.
Vähennä lantionpohjan kuormitusta
Raskausaika rasittaa lantionpohjaa ja synnytyksen jälkeen koko keskivartalon tuki täytyy rakentaa uudelleen. Synnytyksen jälkeen anna kehollesi tarpeeksi paljon tilaa toipua.
Venyneen lantionpohjan, mahdollisten repeämien tai sektiohaavan kuntoutumisen kannalta on tärkeää ottaa kevyesti.
Vaikka vointisi olisi mitä mahtavin, keho on kokenut suuren muutoksen. Ensimmäisinä viikkoina ykkösenä on lepo ja lantionpohjan sekä keskivartalon vahvistaminen vähitellen – vasta sitten liikkeelle!
Ennen kuin aloitat lantiopohjalihasten jumpan synnytyksen jälkeen:
- Varaa lepäämiseen muutama kokonainen päivä synnytyksen jälkeen.
- Vältä portaita, nostelua, pitkäaikaista kantamista, seisoskelua ja kävelylenkkejä.
- Liikkuminen vähentää synnytyksen jälkeisen laskimoveritulpan riskiä, mutta liiku kevyesti ja vähän kerrallaan vain sen verran kuin on välttämätöntä.
- Vietä aikaa myös lepoasennossa niin, ettei lantionpohjaan tai erkaantuneisiin vatsalihaksiin kohdistu painetta.
Toisella viikolla voit vähitellen alkaa pidentää kävelylenkkejä oman vointisi mukaan. Portaiden nousemista ja laskeutumista kannattaa mahdollisuuksien mukaan yhä välttää, sillä se rasittaa erityisesti lantionpohjaa.
Varaa edelleen riittävästi aikaa lepäämiseen päivittäin. Pesi vauvan kanssa sängyllä tai sohvalla ihokontaktissa ja lepuuta alaselkää esimerkiksi lattialla selinmakuulla jalat ylhäällä tuolilla 90 asteen kulmassa.
Jo raskausaikana on hyvä ajatus suunnitella ensimmäisiä viikkoja vauvan syntymän jälkeen, koota tukiverkostoja ja tehdä valmiita ruoka-annoksia pakastimeen. Omaan toipumiseen kannattaa panostaa, sillä se on tärkeää tulevan terveytesi kannalta!
Aina levon järjestäminen ei ole helppoa. Usein myös nopeaa palaamista normaaliin elämään ihannoidaan ja uskotaan rehkimisen nopeuttavan palautumista. Näin ei kuitenkaan ole, vaan liika kuormitus hidastaa lantionpohjan ja erkauman kuntoutumista synnytyksen jälkeen. Kun haluat lantiopohjalihakset kuntoon synnytyksen jälkeen, muista tämä asia.
Harrasta lantionpohjaystävällistä liikuntaa
Rauhallinen kävely on lantionpohjalle parasta liikuntaa ensimmäisten viikkojen aikana jälkitarkastukseen saakka. Kehon palautuminen etenee yksilölliseen tahtiin, ja siihen vaikuttaa moni asia.
Lantionpohja on koko kehon liikkeen keskus ja tuki.
Aloita arkiliikunnalla ja vahvista ensin syviä lihaksia. Voi kestää useita kuukausia ennen kuin lantionpohjan ja keskivartalon tuki on riittävän vahva rasittavamman liikunnan aloittamiseen.
Jos huomaat jälkivuodon runsastuvan tai tunnet painetta lantionpohjassa, lisää lepohetkiä ja vähennä kuormitusta. Älä käytä korkokenkiä tai tiukkoja vaatteita. Vatsan sitominen tai tukeminen tukivyöllä voi helpottaa oloa, mutta tiukka sidos tai kiristävä vyötärö lisäävät lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Jos vatsa ei pääse liikkumaan vapaasti hengityksen tahdissa ulospäin, pallean liikkuessa vatsaontelon paine kohdistuu alaspäin kohti venynyttä lantionpohjaa.
Vauvaa kantaessa painopiste on hyvä olla mahdollisimman lähellä omaa vartaloa esimerkiksi kantoliinassa, eikä vauvaa kannata kanniskella turvakaukalossa tai vaunukopassa. Vauvaa on hyvä kantaa erilaisissa asennossa kehoa vasten kuormitusta vaihdellen.
Nouse ylös sängystä kyljen kautta ja vaihda asentoa rauhallisesti, sillä äkillinen liike saattaa olla liikaa selän nikamille ilman keskivartalon tukea. Suorien vatsalihasten erkaantuminen raskauden aikana jättää helposti jälkensä, jos lihaskalvoon kohdistuu ylimääräistä painetta kuten esimerkiksi vatsalihasrutistuksissa tai lankussa. Kyykystä kannattaa nousta ylös tuetusti ja erityisen rauhallisesti, sillä kyykkyasento venyttää lantionpohjaa ja saatat loukata selkäsi ilman lantionpohjan vahvaa tukea.
Huono ryhti tai kehon linjaus kuormittavat myös lantionpohjaa, kun kehon tukirakenne ei kannattele kehon painoa. Raskausaikana vatsan kasvaessa hengitys muuttuu yleensä pinnallisemmaksi ja alaselän notko korostuu. Lisäksi nivelet löystyvät relaksiinihormonin vaikutuksesta. Vauvan syntymän jälkeen keho saattaa hakeutua virheasentoihin, ja kehon linjaukseen sekä hengitykseen kannattaa kiinnittää huomiota.
Episiotomia-arven hierominen ja käsittely sormin edistää sen paranemista. Hieronnan voi aloittaa puhtain käsin jälkitarkastuksen jälkeen, kun jälkivuoto on loppunut. Samoihin aikoihin kannattaa aloittaa sektioarven käsittely.
Opettele tunnistamaan ja aktivoimaan lantionpohja
Makuuasennossa voit aloittaa etsimään uudelleen tuntumaa lantionpohjan lihaksiin jo pari päivää synnytyksen jälkeen. Alkuun harjoittelu voi tuntua vaikealta ja lihasten tunnistaminen ei välttämättä heti onnistu. Anna itsellesi aikaa ja rutkasti kärsivällisyyttä, kun tahdot kuntouttaa lantiopohjalihakset synnytyksen jälkeen!
Älä lannistu, jos lantionpohjalihasten tunnistaminen on aluksi hankalaa. Usein harjoittelu tapahtuu ensin mielikuvissa samalla hakien tuntumaa lihasten aktivointiin, ja lantionpohja ryhtyy vähitellen yhteistyöhön. Harjoittelemalla lantionpohjalihasten hallinta kehittyy. Pystyt tietoisesti säätelemään supistuksen voimakkuutta makuulla, istuen ja seisten sekä rentouttamaan lantionpohjan tahdonalaisesti.
Mielikuvien avulla voi lähteä vahvistamaan hermoyhteyksiä ja vähitellen löytää uudelleen raskauden ja synnytyksen jäljiltä uudenlaisen tuntuman lantionpohjaan. Harjoittelu vilkastuttaa verenkiertoa lantion alueella ja nopeuttaa toipumista.
Hengitys, pallean liike, vatsa- ja selkälihakset sekä pakaralihakset ovat kaikki yhteydessä lantionpohjaan.
Lantionpohjan palautumista ja toimintakykyä voi edistää lantionpohjaharjoittelun ja syvien tukilihasten vahvistamisen lisäksi myös mm. venyttelemällä takareisiä ja lonkankoukistajia sekä vahvistamalla pakaralihaksia.
Mielikuvilla on valtava voima. Usein synnytyksen jälkeen lantionpohja ei kaipaa niinkään tiukkaa rutistusta kuin lempeyttä ja armollisuutta. Tavoitteena ei ole tiukka ja jäykkä lantionpohja, vaan toimintakykyinen ja elinvoimainen lihaksisto, joka tukee lantion tärkeitä elimiä. Yksipuoleinen voimaharjoittelu lyhentää lantionpohjalihaksia ja voi jopa lisätä lantionpohjan toimintahäiriöitä.
Kohti parempia lantionpohjaharjoituksia!
Moni tietää, että lantionpohjaharjoittelu on tärkeää, mutta sen ottaminen osaksi arkea ei tahdo onnistua. Olemme aloittaneet Rakasta lantionpohjaasi! -kampanjan raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen joogaan erikoistuneen joogaohjaaja Hanna-Mari Niemisen kanssa, sillä kyllästyimme yksipuolisiin ja tympeisiin lantionpohjaharjoituksiin.
Haluamme toteuttaa lantionpohjaharjoituksia, joita on niin mukava tehdä, ettet halua jättää niitä väliin. Olemme huomanneet, että eri ihmiset tarvitsevat erilaisia mielikuvia, jotka auttavat löytämään ennen kaikkea oikeat lihakset ja harjoittelutavan, mutta myös iloa ja motivaatiota harjoittelun jatkamiseen.
Tue meitä Mesenaatti.me-joukkorahoituspalvelussa ja autat toteuttamaan helppoja, motivoivia ja hyvää mieltä tuottavia lantionpohjaharjoituksia. Löydät kampanjan myös Facebookista ja Instagramista #lantionpohjalokakuu
Eeva Itkonen on kätilö, VTM, sertifioitu synnytysdoula ja kahden lapsen äiti sekä Kätilö- ja koulutuspalvelu Jagan perustaja.
Mikäli sinulla tulee lisäkysymyksiä aiheesta Lantiopohjalihakset synnytyksen jälkeen, voit kääntyä Eevan puoleen.
Täältä voit lukea raskausarpien hoidosta!
